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腘繩肌|深蹲中的臀部眨眼：與腘繩肌有關嗎？

作者：健身教練Ason
深蹲是非常好的動作，無論是將杠鈴扛在背上蹲或者做前蹲，還是用啞鈴或者壺鈴做高腳杯深蹲，還是其他任何的變式。深蹲可以以近乎無數種方式去進階或者退階去產生不同的結果，從最大力量到爆發力，從靈活性到平衡以及這之間的任何事情。
有一點在深蹲中討論的比較多的話題就是屁股眨眼。這通常發生在一個人深蹲接近底部時，骨盆會后傾，有輕微的翻轉，帶來腰椎輕微的屈曲：

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屁股眨眼的主要問題在于腰椎在額外的負重下經歷了「伸展-屈曲-伸展」的循環。這是椎間盤損傷的一種常見機制，如果負重足夠大，也可能導致關節處骨折，這還可能由于韌帶支撐系統對整個區域的穩定需求增加，從而導致一些骶髂關節問題。如果壓力超過了韌帶承受的能力，你的骶髂關節可能就會非常不舒服。

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但是很多人在沒有真正搞清楚它為什么發生的情況下就去討論如何糾正屁股眨眼。
一個常見的觀點就是腘繩肌緊張。由于腘繩肌連接在骨盆上，所以當你下蹲至底部范圍時，它會拉動骨盆。然而，我認為在動作中被拉伸到的區域是臀部肌肉（包括梨狀肌和大收肌），腘繩肌的真正長度沒有發生變化（這也是深蹲對于腘繩肌的刺激非常一般的原因）。
OK，現在我們假設腘繩肌很緊張，而且是導致屁股眨眼的罪魁禍首。一個簡單的測試方法如下：

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我把這個稱為水平深蹲。如果我將我的腳底靠在墻上，這個動作就看起來像深蹲了。膝蓋應該對準腳趾，臀部應該在腳跟后方。如果通過這個動作，我沒有出現任何的屁股眨眼，那么就不是腘繩肌的問題。因為在這兩種位置下，關節與腘繩肌之間的長度-張力關系不會有明顯的改變。
那如果這個測試動作還是會出現屁股眨眼呢？那會是腘繩肌的問題嗎？不太可能，因為腘繩肌不像之前提到的那樣處于任何張力之下。而且，我們還要考慮到解剖學上的一些差異，是什么導致一個人無法蹲這么深（不管他腘繩肌緊不緊張）。
在屁股眨眼出現之前，一個限制深蹲深度的主要因素就是髖關節的窩深度，通常很少有人提及。這是解剖學上的差異，無法被拉伸、訓練，或者在沒有手術的情況下無法改變。這也是影響深蹲中你能蹲多深的主要生物力學因素之一。

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在上圖的左側，髖關節窩非常深而且牢固，可能對于深蹲頂部產生爆發力非常好，但是最后會很快在動作底部形成骨與骨的接觸，而在上圖右側中就幾乎不會出現這樣情況。
髖關節窩非常重要，但除此之外，還有與骨盆旋轉軸中心相關的位置。如果髖臼（窩的學術名字）處于前傾位置，它就會減少在深蹲底部骨與骨接觸的機會，而且還會在過了中立位后讓達到底部范圍伸展更加困難。如果髖臼處于后傾位置，在沒有形成骨與骨接觸的情況下就幾乎很難蹲深，但是有助于達到更好的伸展位置。

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此外，如果股骨頸的角度非常垂直，那么與更水平的股骨頸角度相比，就會增加骨與骨接觸的機會。也就是說，從理論上講，股骨頸角度越接近垂直，就會允許更大的橫向或者旋轉偏移。

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