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踝部肌肉韌帶鍛煉方法

生活百科肌肉

1、雙腳提踵法 。鍛煉時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心 ， 以腳趾為軸心，將腳后跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘后，緩慢放下 。每天重復10-15次 。
2、單腳提踵法 。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛煉 。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對于加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求 ， 也有更好的效果 。
【踝部肌肉韌帶鍛煉方法】3、臺階提踵法 。隨著鍛煉時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是臺階提踵法 。臺階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在臺階上，后腳跟保持懸空狀并要低于前腳掌 。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置 ， 切記膝蓋不可來回扭動 。
4、原地屈腿提踵 。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量 。訓練時要求每個方向20次 ， 共分3組來完成 。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動 。
5、足背伸屈法 。這個練習需要輔助工具來進行 ?？梢詫ふ覐椓K或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習 。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會后再慢慢的收回來，然后繼續重復上述動作 。注意腳踝要保持持續受力不放松 。
6、腳踝外展法 。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀 。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反復伸展和回收鍛煉 。注意身體的控制和放松 。
7、腳踝內收法 。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，采用雙腳交叉的姿勢；發力鍛煉的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛煉過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止 。