1、動作一 。雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立 。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度 。慢慢重復8到12次 。
2、動作二 。俯臥于墊子上，將雙腳伸直，讓雙手共同拿一個啞鈴 。接著讓雙腳盡最大限度的離開地面翹起，雙臂則也要離地面 。再讓拿著啞鈴的雙手向前最大限度的推開，保持幾秒鐘后再回來 ， 反復此動作10次即可 。
【瘦背部的最快方法】3、動作三 。坐在椅子的三分之二位置，兩手抬向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身后抬 。一邊吸氣 ， 一邊恢復到原來的姿勢 。重復動作10次左右 。
4、動作四 。將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面 。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度 ， 到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位 。重復動作15次左右 。
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