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瑜伽常識 教你練習瑜伽提斯減肥塑身( 二 )

瑜伽養生


1.吸氣 ， 雙手合掌伸展至頭頂上方 ， 注意肩膀不要聳起來 。
2.吐氣時 ， 將雙手合十 ， 放到胸前 。

3.深深吸氣 ， 雙手合掌高舉后傾延伸 ， 眼睛隨著雙手的方向往上方看 ， 以核心的力量收腹夾臀 ， 此時注意不要折腰及折頸 。
4.吐氣時 ， 雙手與肩同寬向前延伸 ， 此時保持核心力量 ， 慢慢地把身體前彎成“┌”型 。
5.繼續向下彎 ， 腿部伸直 ， 肚子盡量貼近大腿 ， 雙手著地如果感覺腿部無法伸直 ， 微彎膝蓋也無妨 ， 重點是核心要收縮 。


6.吸氣 ， 左腳向后跨下弓箭步 ， 以右前弓左后箭的方式 ， 將雙手撐地 ， 此時雙手的指尖與右腳尖平行成一直線 ， 而膝蓋、腳尖都要朝前 。
7.吐氣時 ， 右腳向后伸直 ， 雙腿與肩同寬 ， 收腹夾臀 ， 以核心力量讓背部挺直 。
吸氣 ， 感覺從腳尖到頭頂都延伸拉長 ， 此時注意手指打開 ， 讓手指及手掌來分散手腕的力量 ， 以免手腕受傷 。

8.吐氣時 ， 雙手的手肘夾緊身體 ， 縮腹夾臀 ， 以核心的力量讓背脊挺直 ， 慢慢地往下 。
如果核心力量不夠 ， 可將膝蓋并攏放在地上 ， 讓動作變得比較容易 。
9.深吸氣、雙手撐地將上身抬起呈眼鏡蛇式 ， 頭頂延伸、不折腰不折頸部、收腹夾臀、肩膀下壓 。


10.吐氣 ， 以核心收縮的力量 ， 一口氣將肚臍內收、尾椎向上拉抬 ， 身體成一個三角形 ， 此時雙腿延伸、后腳跟著地 。
11.蹲姿 ， 雙手合十于頭頂前方 ， 眼睛看指尖 ， 感覺指尖向天際無限拉長延伸 。臀部夾緊向后 ， 好像坐在椅子上 ， 注意膝蓋不要超過腳尖 。
12.起立 ， 左右雙手展開成一平行線 。

專家叮嚀：受傷初期 不宜練習
盡管瑜伽提斯對人身體的保健有很大的功效 ， 不過還是有些人不適合練瑜伽提斯的 。第一就是初期受傷者 ， 其實一開始受傷最需要的是經由醫師診斷 ， 并排出適當的物理治療 ， 因此不宜亂做動作 。才剛受傷 ， 應該是遵照醫生的指示 。
此外 ， 患有高血壓、心臟病等一些危險疾病的患者 ， 也不適合進行瑜伽提斯的運動 ， 若是手術后、懷孕中或者生理期間不舒服的女性 ， 則都要經過瑜伽老師評估后 ， 才能活動 。當然 ， 跟所有運動一樣 ， 進行瑜伽提斯前得都要有暖身動作 ， 否則不能達到治療運動傷害的效果 ， 反而可能會制造出新的運動傷害 。
貼心撇步：選瑜伽墊 厚半公分
練習瑜伽提斯有不少需要在地板上進行的動作 ， 因此準備一張好的瑜伽墊(見圖)是很重要的 。首先瑜伽墊的厚度要剛好 ， 約0.3至0.6公分左右 ， 因為太薄的瑜伽墊無法保護到脊椎 ， 太厚的穩定性又不夠 。


在材質方面 ， 也不宜選擇太滑的墊子 ， 否則練習時很容易滑倒 ， 動作也無法完整發揮;也不適合選擇太軟的瑜伽墊 ， 以免造成練習時不穩定 ， 反而出現反效果 。而在選擇瑜伽墊的時候 ， 價格也不是絕對考量因素 ， 因為貴的瑜伽墊不見得是最好的 。