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瑜伽常識 中老年人瑜伽常識和注意事項( 二 )

瑜伽


3. 穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習 。


4. 不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子 。
5. 練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈 。
6. 應在充分熱身之后再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動傷害 。
7. 做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求“標準”和高難度 。
8. 練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復后再進行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，也應立即停止練習，并加以按摩 。

9. 練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸 。有規律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果 。
10. 做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險 。
11. 做練習時，睜著眼閉著眼都可以，將意識集中到呼吸或身體的感覺上;除特殊要求外，通常保持用鼻子正常呼吸 。


12. 長時間的太陽浴和運動之后不要馬上練習瑜伽姿勢，避免因體溫過高而一時難以平靜下來 。
13. 在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴 。
14. 婦女在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習 。
15. 大病初愈或剛做完手術者，不宜馬上進入瑜伽練習 。

適合中老年人的瑜伽
第一式：坐姿
將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想 ?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方 。
第二式：牛面式
這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變 。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多 。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了 。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷 。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩 。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習 。
第三式：鴿子式
這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關節，并起到伸展手臂肌肉的作用 。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關系，慢慢來 。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉 。隨著練習次數的增加，你會發現你在逐漸進步 。


第四式：船式
這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來 。輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松 。如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢 。
第五式：鷺鷥式
這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象;同時增大流向背部的血液，滋養脊柱神經 。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可 。
【瑜伽常識 中老年人瑜伽常識和注意事項】結語：瑜伽是一個適合各個年齡段的運動，只要你掌握了正確的方法，那么老年人也會有明顯的瑜伽練習效果，以上為大家介紹了一些老年人練習瑜伽的知識，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的老年朋友們 。