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1、原地擺臂練習 。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用 。練習方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動 。練習時要求放松 ， 以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協調 。
2、小步跑 。主要是體會跑時膝關節放松和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率 。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地” 。練習方法有以下幾種：1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習 。要求體重由一腿移至另一腿 。2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快 。3、行進間小步跑20—30米 。4、小步跑過渡到途中跑40—60米 。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑 。
【練田徑的如何在家中訓練】3、高抬腿跑 。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點 。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊 。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位 。
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