正骨后的rapper，天鵝姿態的姐姐，看完這些，你還羨慕嗎？ _健康小知識

今天B站首頁推薦了一個愛豆rapper正骨前中后的視頻，哈哈哈，看了真的超有體會。

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雖然愛豆有自己的style ，但在體態上不建議追星女孩“飯隨愛豆” ，女生還是要保持一個良好的體態！無論是走路、站著或是坐著，都要注意脖子不要前伸，不要聳肩駝背，更不要盆骨前傾。
【正骨后的rapper，天鵝姿態的姐姐，看完這些，你還羨慕嗎？】關于體態，倪妮和劉詩詩拿捏的最好，去年的金雞獎紅毯上，兩人一起亮相，一黑一白，就像兩只高貴的天鵝優雅筆挺，無論動態、靜態，都非常驚艷。

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針對脖子前傾、駝背的問題，推薦大家練習“YTWL訓練” ，通過強化背部肌肉群，幫助改善脖子前傾和駝背，還能消除上臂的肉肉，不需要借助什么工具，有空就能練習。

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（1）Y—T練習：站立，雙手上舉，掌心相對，手臂與身體呈Y字形，停留3秒，向兩側打開雙臂到與肩呈直線，再返回到Y形，重復做5組。

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（2）T-W練習：站立，雙手掌心向上側平舉，吸氣，肩胛帶動上臂向內靠攏曲肘，手臂與身體呈W字形，停留3秒，再返回到T形，重復做5組。
（3）W-L練習：W形為起始位置，肩胛帶動手臂向下滑動，來到L形，停留3秒，再返回到W形，重復做5組。
做這組練習時，要注意是依靠肩胛的力量，來帶動手臂的活動。
針對骨盆前傾，推薦大家練習下面這四個矯正動作，通過加強骨盆周圍腹部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉和髂腰肌，緩解這四部分肌肉的過度緊張，來改善骨盆前傾。

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（1）單膝跪地做準備，注意撐地的腿小腿與大腿呈90度角，跪地如感覺膝蓋負擔過重，可墊一條毛巾，通過收緊臀肌和腹肌使骨盆前移，感受到大腿內側受到拉伸，保持30秒，放松，重復3次后，換另一側練習。

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（2）仰臥，曲膝，腳掌踩地，兩腳與臀部同寬，手臂放在身側，掌心向下，依靠腰力，將骨盆從地板上抬起時，腳后跟用力踩實地板，直到大腿腹部肩膀成一條直線，保持5秒鐘，慢慢回到仰臥屈膝姿勢，然后重復10次。

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（3）跪姿，雙手撐地與肩同寬，大腿垂直地面，向后伸出一只腳，與身體成一條直線，脊柱保持中立，保持5秒鐘，回到預備姿勢，重復5次，換另一側的練習。

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（4）雙腳分開與肩同寬，軀干向下，直到大腿與地面平行，背部保持中立，向上推至站立姿勢，通過收緊臀部肌肉使骨盆稍微向前移動，重復15-20次。
平時充分利用碎片時間每天靠墻站，收下巴，使后腦勺、肩膀、臀部、小腿、后腳跟都貼近墻壁，來鞏固練習。
還有一個容易忽略的體態細節就是走路姿勢，長期不正確走路，會形成各種不良的腿型，小腿也會越來越粗！
正確走路姿勢是保持背部直立，用大腿和臀部發力抬起小腿和腳，小腿是處于放松姿勢的，步伐可以大一點。