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脂肪|男神腹肌養成法，3個動作高效虐腹，雕刻完美肌肉線條

腹部肌肉如何鍛煉？這可能是許多人想要的答案。腹肌是一種神奇的肌肉，它不僅讓男人羨慕，也會讓女人拜倒，被吸引。許多健身男士身材完美，不僅因為他們的體脂率低，還因為他們明顯的身體肌肉線條和六塊腹肌。而且這讓他們看起來陽光明媚，精力充沛，魅力四射。
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但是如果你認為腹肌容易鍛煉，那你就大錯特錯了！也許你聽過這樣一句話“人人都有腹肌”。事實上，每個人都有腹肌是真的，只不過是被脂肪所覆蓋了，如果你想鍛煉你的腹部肌肉，你必須保持一個低體脂率的身體，加上合理的腹部肌肉訓練，并且有規律的飲食習慣，才能鍛煉你的腹部肌肉。有小肚腩的人很難通過簡單的腹部鍛煉來減掉小腹的脂肪，更不用說腹部肌肉的線條了。首先，你要做的是降低體內脂肪率！
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鑒于體脂率與腹肌的關系，要想鍛煉腹肌，應從三個方面入手，定期進行腹部鍛煉。一、飲食控制胖人之所以胖，是因為他們攝入了太多的熱量，不運動，基礎代謝低，不能一天消耗掉所有的熱量，并逐漸形成脂肪。因此，我們應該從飲食開始，控制每天攝入的熱量。平時少吃油炸、高糖、高熱量的食物，可以每天午飯后喝一杯黑咖啡，這樣會加快身體的新陳代謝，進而加快脂肪的燃燒，抑制脂肪的囤積。
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對于一些瘦人來說，為了更好地促進肌肉生長，有必要增加蛋白質（肌肉合成的主要營養素）的攝入。但也不能吃一些高脂肪食物，還要避免脂肪攝入過多導致囤積。
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二、適當的有氧訓練如果體脂率過高，腹部肌肉就會被覆蓋。不管你多努力做腹部運動，肌肉都不會出現。資料顯示，只有當體脂率低于18%時，腹部肌肉才能不被脂肪覆蓋而突出。因此，高體脂率的人必須進行有氧運動。一方面，有氧訓練不僅可以提高身體素質，增強心肺功能，促進細胞代謝；另一方面，有氧訓練還可以降低體脂率。一般的有氧訓練，包括跑步、有氧運動、跳繩、HIIT訓練等，都是最好的燃脂訓練。
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但對于瘦人來說，有氧訓練不應該做得更多，因為在有氧訓練的過程中，也會導致肌肉的流失，到頭來，得不償失。因此，每次有氧訓練前，都可以參加力量訓練。有氧運動每次只需要30分鐘。這樣不僅可以減少脂肪，還能保持肌肉的流失。
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三、腹部運動腹部肌肉群是由許多小肌肉群組成的。如果要練習腹肌線條，就必須進行各方面的刺激訓練。與其羨慕男神的腹肌，如不自己動起來，每天堅持腹肌鍛煉，把自己鍛煉成男神！動作1：卷腹（20-30次）躺在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳觸地；雙手交叉，請按肩對中；腹部卷起離開地面，最高點稍作停頓，慢慢回到起始位置。動作2：側臥卷腹（每側20-30次）側臥在瑜伽墊上，一手抱住腿，另一手彎曲手肘和耳朵；彎曲膝蓋，收緊腹部，稍作停頓，將其抬到最高點，慢慢回到原來的位置。動作3：俄羅斯轉體（30次）坐在地上，膝蓋和腿彎曲，小腿抬起來，不要碰到地面；下背部伸直，上背部微微拱起；肩膀和手碰到地面后轉向另一側。以上組的訓練，每次重復2-3組，堅持3個月，然后配合健康飲食習慣，可以使腹肌線條突出，讓你擁有和神一樣的腹??！