1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

十個實用孕晚期瑜伽 增強體質為分娩做準備

瑜伽

孕婦修煉瑜伽可以增強體質，為了以后的分娩做好充分的準備，適當的做瑜伽還有安胎作用，今天小編就帶來十個非常實用的孕晚期瑜伽，孕婦可以學習下 。
1、貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位 。
練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨 。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸 。再吸氣，回到背部平直姿勢 。重復做10~15次 。
注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下 。


 
2.、嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部 。
練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側大腳趾碰觸 。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上 。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上 。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握 。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身 。

3、弓步移動式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位 。
練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側 。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直 。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部 。重復該動作10~15次，之后換另一側重復 。
注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢 。


 
4、推強式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛 。
練習方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護理與肩同寬 。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬 。后退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行 。保持10個呼吸 。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走 。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度 。如起身時感到頭暈，應放慢動作 。

5、肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋 。
練習方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線 。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息 。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感 。保持10個呼吸，換另一側重復動作 。


 
6、支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛
練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外 。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁 。手臂或自然垂于身體兩側，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸 。
注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作 。

【十個實用孕晚期瑜伽 增強體質為分娩做準備】7、束角式
作用：幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部，經常練習有利于順產 。
練習方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣) 。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側打開，但不可強迫讓雙膝觸地，腳掌對貼 。腳外側緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處 。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾 。保持1—5分鐘 。結束動作時，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿 。
注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下 。