【練胸不練腿、遲早..這個大神們最愛的“練腿動作”還不快做起來!】健身老鐵們肯定都聽過“練胸不練腿 ， 遲早要..”這么一句話…


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走進健身房 ， 總能見到一位只注重訓練胸肩、手臂等上身肌群 ， 忽視練腿的人 。 長期下來 ， 整體身材比例不協調 ， 一副“上身壯如牛、下身瘦如柴”的即視感不說；還勢必影響身體健康、綜合運動表現…


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要知道 ， “下肢臀腿肌肉”在人體中占比高達70% 。 規律練腿 ， 有利于保障全身肌肉含量充足 ， 提高綜合力量體能 ， 并促進雄性激素旺盛分泌 ， 對男同胞們而言 ， 尤為關鍵 。
當然無論男女老少 ， 在長期擼鐵過程中 ， 確保全身各大肌群全面訓練 ， 上下身均衡發展 ， 都是至關重要的！
值得一提的是 ， 就算規律練腿的小伙伴 ， 也很容易忽視一塊關鍵肌肉——那就是位于大腿后側的腘繩肌 ， 也被稱為“下肢二頭肌” 。
由此 ， 容易使得整體腿部形態不夠飽滿、健美；久而久之 ， 還會與大腿前側的“股四頭肌”之間產生顯著的力量差距 ， 加大膝、髖等關節的傷病風險…


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北歐腿彎舉(NordicCurl)
提到訓練腘繩肌 ， 我們強烈推薦這個經典高效、特別受大神們青睞的動作——北歐腿彎舉（NordicCurl） 。


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眾所周知 ， 腘繩肌由股二頭肌、半腱肌、半膜肌3塊組成 ， 與膝、髖兩關節相連；主導“膝關節屈曲”、“髖關節伸展”2大主要動作元素 。


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而在練習“北歐腿彎舉”的過程中 ， 不僅有動態的膝關節屈伸 ， 更需肌肉靜力收縮 ， 去維持髖關節延展、與上身呈一條直線的穩定姿態 。
不僅能全面、高效地刺激腘繩肌各區域 ， 同時還能調動臀部、小腿肌肌參與 ， 幾乎能練到所有位于背側、容易被忽視的關鍵臀腿肌群 。


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問題是在實際健身中 ， 徒手練習“北歐腿彎舉”的難度相當大；不少剛入門、甚至有一定基礎的小伙伴完成起來 ， 都相當艱難費力 。 此時不妨借用1條阻力帶 ， 練習“輔助式北歐腿彎舉” 。
預備工作
練習時 ， 首先需將阻力帶環繞、固定在頭部上方的高處；并像下圖中這樣 ， 雙膝跪在長椅上 ， 用位置較低的單杠固定住雙腳 。 在平常健身時 ， 可嘗試使用史密斯技術 ， 或讓訓練搭檔幫忙按住雙腳 。


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為了保障動作準確、流暢的發揮 ， 建議在膝蓋和腳踝處 ， 墊上泡沫軟墊 ， 以避免出現強烈的疼痛不適 ， 分散注意力 。


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動作要領
在做好上述預備工作后 ， 就可進入正式的北歐腿彎舉練習了 。 首先 ， 確保雙膝間距大約與肩同寬 ， 或略寬于雙肩 。 相反的 ， 間距過窄往往容易削弱腘繩肌的力量 ， 影響動作發揮 。

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