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乳糖不耐受？拿好這份“喝奶指南”一家老小都能用


乳糖不耐受？拿好這份“喝奶指南”一家老小都能用
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本文約2800字 ， 閱讀約需5.5分鐘
太長不看
有乳糖不耐受并不影響鈣的吸收 ， 健康成人還是推薦喝牛奶 。
少量多次、吃飯時喝奶 ， 改喝酸奶 ， 都有助于避免乳糖不耐受癥狀 。
嬰幼兒乳糖不耐受通常繼發于感染性腹瀉 ， 家長要注意 。
【乳糖不耐受？拿好這份“喝奶指南”一家老小都能用】昨天的推送跟大家聊了聊過去一年大家「吃」得怎么樣 ， 其中有一個重要問題就是大家牛奶喝太少了 。
可很多人留言說 ， 不是不想喝 ， 實在是乳糖不耐受哇……
確實 ， 我國人群中乳糖不耐受的比例非常高 ， 我就有乳糖不耐受 ， 一般喝咖啡最多只敢點350mL左右的拿鐵 ， 再大杯的話就得多帶紙了……

乳糖不耐受？拿好這份“喝奶指南”一家老小都能用
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為什么會乳糖不耐受？
因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖 。
乳糖在腸道中堆積 ， 乳糖濃度過高會讓腸道內的滲透壓升高 ， 導致滲透性腹瀉 。
腸道細菌會把乳糖分解為乳酸等有機酸 ， 進一步提高腸道內的滲透壓 ， 同時釋放甲烷、氫氣等氣體 ， 這些都會刺激腸道蠕動 ， 加重腹瀉 ， 并引起腹脹、腹痛、放屁等癥狀 。 [1]
說到這兒 ， 可能會有人很困惑：我就是乳糖不耐受 ， 可我也是喝奶（母乳或乳粉）長大啊 ， 如果乳糖不耐受有這么多不適癥狀 ， 那小時候應該有表現啊……

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這是因為
多數人的乳糖酶 ， 活性隨年齡降低
乳糖酶缺乏有很多類型 ， 其中原發性乳糖酶缺乏 ， 也叫成人型低乳糖酶癥 ， 是引起乳糖不耐受及乳糖吸收不良的最常見的原因 。
從「成人型低乳糖酶癥」這個名字就能看出點端倪 ， 即出生時乳糖酶活性大多正常 ， 但隨年齡增長 ， 乳糖酶活性逐漸下降 ， 到成年時乳糖酶活性就只有出生時的5%～10% 。
這種類型的乳糖酶缺乏 ， 在全世界不同種族人群中發病率不同 ， 亞洲人種發病率接近100% ， 白種人中發病率最低 ， 約為2%～15% 。
其他類型的乳糖酶缺乏
遺傳導致的先天性缺乏 ， 疾病、手術導致的繼發性缺乏 ， 還有主要見于早產兒的發育性缺乏 。

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乳糖不耐受了 ， 還鼓勵喝奶嗎？
對身體健康的成人來說 ， 總體還是鼓勵喝奶的 。
牛奶性價比高
一般來說 ， 喝牛奶主要是為了獲得其中的鈣和優質的蛋白質 ， 如果一天能喝一斤奶 ， 就可以滿足一天大部分鈣的需要了 。
而且牛奶中的鈣非常容易消化吸收 ， 其中豐富的乳糖還有助于促進鐵、鋅等其他礦物質吸收 ， 有助于促進骨骼以及肌肉的生長、腸道的功能等 。
不是必須要喝奶 ， 只是相對來說 ， 它方便易得 ， 性價比高 。
如果你因為各種原因不方便喝奶 ， 也是可以通過深色蔬菜、葉菜類還有鈣強化的食品等等來獲得鈣 ， 比如堅果、豆腐中的鈣含量也還是比較高的（豆腐中的鈣來自于鹵水、石膏等凝固劑中的鈣） 。

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乳糖不耐受不影響鈣質吸收
早在30多年前就已有了相關的臨床試驗 ， 與乳糖酶活性正常的人群相比 ， 乳糖酶缺乏的患者攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液 ， 鈣吸收率是接近的 。 研究者認為應該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶補鈣 。 [2]