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臥推10公斤是什么意思 練臥推的5個小細節

臥推

【導讀】臥推10公斤是什么意思，臥推是鍛煉身體的一種,臥推10公斤代表的就是健身過程中所附帶的重量,那么臥推10公斤是什么意思呢？小編給大家講講臥推10公斤是什么意思？
臥推10公斤是什么意思
1、臥推10公斤就是杠鈴的重量,桿加杠鈴片的重量 。
2、普通成年男人臥推不超過35kg 。
3、臥推20~40公斤為初級水平,50~80公斤為中級水平,85~110公斤為高級水平 。120公斤以上有極限挑戰水平 。

4、每個人能舉起的重量和適合的重量都是不一樣的,比如瘦子和胖子臥推適合的重量就不一樣的 。美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。
比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM 。8到12RM的重量對于初練者鍛煉效果最好,每組做8到12次左右,做3到8組左右 。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘 。
練臥推的5個小細節

臥推10公斤是什么意思
1、杠鈴撞擊胸部
杠鈴臥推在推起杠鈴的一瞬間是非常困難的,此時胸大肌被拉伸得最長 。很多人為了能推起更大重量采取杠鈴撞擊胸部,利用胸腔的反彈來減小這一瞬間的重量 。這樣做大大降低了訓練效果并增加了受傷的風險 。
2、握桿方式
健身房很多人握桿喜歡五指并排托著杠鈴或啞鈴推舉,這種握法由于杠鈴無法和手腕在同一垂直線上會給手腕造成額外壓力,重量越大受傷風險也越高 。而且杠鈴脫手的風險也較大 。標準的握法是拇指環繞握桿,阻力方向和手腕呈一直線 。

大家可以對照一下,如果有這情況可以改善一下,在開始改變握法的時候會很不習慣,但是這是避免手腕受傷的好方法,也可以帶護腕保護,這樣會降低受傷的概率 。
3、握桿距離
很多人為了能舉起更大重量采取較寬的握距 。這樣做雖然更容易舉起較大重量,但大大縮短了胸大肌收縮的范圍 。如果目的是刺激胸大肌纖維,那么握距應該是當杠鈴下放到上臂平行于地面時前臂正好垂直于地面,這樣可以保證胸大肌更有效發力 。
由于每個人手臂長短不同,握距也是有差別,所以在做正式組之前先用空桿嘗試一下,找到適合自己的距離 。也有人說空杠臥推找不到感覺,那么你就一點點加重量來調節,只有適合自己的才是最好的 。

4、肘關節的位置
臥推過程中肩關節和肘關節同時參與 。那么肘下放到什么位置呢?
在整個臥推過程中肘關節的位置應該略低于肩部 。若肘關節平行于肩部或更高會造成肩胛骨向上移動,肩關節會很不穩定造成受傷 。所以平板臥推時杠鈴下放觸及胸部時是在乳頭上方一寸左右,而不是鎖骨 。

臥推10公斤是什么意思
5、腰部過度拱起
當人平躺在臥推架上,雙腳踩在地上以固定住身體時腰部會有一個自然拱起的生理弧度 。要是留意一下健身房會發現很多健身愛好者會有這種情況,在臥推過程中很多人為了推起更大重量,會刻意抬起臀部并拱起腰部來增加這個弧度,這樣可以縮短杠鈴推起的行程推起更大重量,但由于讓腰部超過了正常的生理曲度很容易受傷 。
【臥推10公斤是什么意思 練臥推的5個小細節】而且這個情況受傷的人不是少數 。很多人開始不在意,但是時間長了腰部受傷的問題就來了 。