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腰底肌肉

知識經驗

【腰底肌肉】

腰底肌肉

文章插圖
1、平板支撐:
俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘垂直于地面，雙腳著地 ， 身體離地 ， 軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收緊，盆底肌收緊 ， 脊柱拉長，眼睛看著地面 ， 保持均勻呼吸 。每組保持60秒，每次訓練4組，組間間隔不超過20秒 。
2、五點支撐法:仰臥床上，雙腿屈曲，以腳、肘、后腦勺為支點(五點支撐)強行抬高臀部，如拱橋 ， 故名“拱橋式” 。每次持續3 ~ 5秒，然后慢慢放下，休息3 ~ 5秒，如此循環 。
3.燕子式:類似普拉提俯身游泳的姿勢 。飛燕運動適合任何人 ， 無論是慢性腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰肌勞損還是腰椎間盤突出 ， 都需要在恢復期加強腰部運動 。
飛燕式動作要領:俯臥床上，雙臂放在兩側，雙腿伸直，然后用力抬起頭、上肢和下肢 。手肘和膝蓋不要彎曲，要一直保持筆直，像飛翔的燕子 。反復鍛煉20到40次 。持續3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒為一個周期 。百科全書[]
以上解釋了腰底的肌肉 。這篇文章已經分享到這里了 ， 希望對大家有所幫助 。