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啞鈴鍛煉胸肌的動作 在家用啞鈴這樣鍛煉

啞鈴胸肌

【導讀】啞鈴鍛煉胸肌的動作有哪些?啞鈴是常見的健身器材之一，可以用于鍛煉各處肌肉，胸肌就是其中之一 。那么，啞鈴鍛煉胸肌的動作有哪些呢?下面就隨小編一起去看看啞鈴鍛煉胸肌的動作吧 。
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
2、上斜推舉：主要練上胸肌
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
啞鈴鍛煉胸肌的動作
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴 。
在家如何用啞鈴鍛煉
1、啞鈴劃船
這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌 。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體 。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次 。
2、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果 。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈 。上飛時應想象抱著一個大桶 。唯此才能保證動作正確無誤 。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量 。
3、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直 。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣 。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地 。一組做20次 。
4、俯身飛鳥
這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部要把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長 。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾 。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原 。一般做12一15次 。
啞鈴鍛煉胸肌的動作
5、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要 。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的) 。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩 。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕 。開始時掌心相對持鈴于肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前 。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降 。一組做6一12次 。
【啞鈴鍛煉胸肌的動作 在家用啞鈴這樣鍛煉】小結：以上就是小編給大家介紹的啞鈴鍛煉胸肌的動作，更多運動養生資訊敬請關注養生網 。