英雄II式
1.呼氣 ， 雙腳分開比肩寬 ， 抬起手臂平行地面 。
2.右腳向右轉90度 ， 左腳稍向右轉15度至30度 。


3.屈右膝 ， 直至大腿與地面平行 ， 小腿垂直于地面 ， 大腿、頭向右轉 。
4.右手上舉 ， 左手至于左腿膝蓋上 ， 眼睛注視右手指尖 。保持30秒 。
5.吸氣 ， 伸直右腿 ， 恢復起始姿勢 ， 左側重復以上動作 。
椅式
1.與肩同寬直立 ， 吸氣 ， 抬高起雙臂 ， 與地面垂直 。
2.呼氣 ， 曲膝 ， 盡可能使大腿與地面平行 。
3.保持大腿內側相互平行 ， 并使大腿股骨頭同位于腳跟的上垂直線 。
4.向背部收緊肩胛骨,保持骶骨拉長 。停留30~60秒 。


5.結束此姿勢時 ， 吸氣 ， 伸直膝蓋 ， 用力伸展手臂向上 。
6.呼氣 ， 回到站立式 。
該動作初始的幅度不宜過大 ， 頻次為每隔一天進行一次 ， 如出現頭痛、低血壓時不宜進行 。
烏鴉式
雙手撐實地面 ， 屈膝至手臂 ， 在膝蓋及臀部中間位找到重心后 ， 輕輕將力放于兩臂 ， 保持15~20秒 。


該動作對上肢肌肉及心肺血管循環都很有好處 ， 但要注意循序漸進 ， 堅持不住立即停止 ， 身體條件不允許時不強求 。

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