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人魚線怎么鍛煉好 這樣練更健康

人魚比較好

【導讀】人魚線怎么鍛煉比較好?現在越來越多的人開始加入到了健身的行列當中，而健身的時候，練人魚線是很多人都期望的事情 。但是還有不少人都不知道人魚線該怎么鍛煉吧 。下面小編就來給大家講講人魚線怎么鍛煉比較好，這樣練更健康哦!
【人魚線怎么鍛煉好 這樣練更健康】人魚線的鍛煉方法
一、徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠著前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的 。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或者負重進行 。這也是肌肉運動方法的基礎 。

預備姿勢：俯身，兩手撐地且與肩同寬，雙臂要伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視、挺胸收腹，使身體保持挺直 。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈 。屈肘身體緩緩下移并保持與地面平行，稍稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力撐直，將身體撐起來，還原成預備的姿勢 。注意在動作過程中始終保持身體的挺直 。上述動作重復10次左右 。

人魚線怎么鍛煉好
鍛煉到一定程度后，可以采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果 。
要領：動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或者提臀等不正確的姿勢 。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量 。
二、啞鈴鍛煉
1、飛鳥運動
預備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開，踏穩地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對 。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動 。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預備姿勢 。上述動作重復20次左右 。飛鳥運動呢除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進行 。

要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時候用胸大肌控制慢降 。下降后胸大肌充分的伸展，上舉還原時速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力的收縮 。
作用：主要發展胸大肌及三角肌 。
2、仰臥后舉

人魚線怎么鍛煉好
預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝后兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴鍛煉于腿側 。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭后舉起，當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側 。左右交替 。以上動作重復20次 。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的力量控制下放速度 。上拉稍快，下放的速度為均勻慢速 。開始練習時，啞鈴重量不宜過大 。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益 。
三、拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器 。
動作：胸、臂肌肉用力，要使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀態 。稍停片刻后緩緩恢復至預備姿勢 。上述動作重復20次 。拉力器擴胸也可取仰臥位進行 。
要領：身體要直立，動作速度適中，注意力也要集中 。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔 。
四、杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上 。讓同伴或者家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿 。