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藍莓|權威研究：主食吃得少，壽命長不了！這個人不吃主食，7年后竟然……( 二 )

營養膳食藍莓抗氧化劑


同時 ， 粗糧吃太多 ， 還會影響消化 ， 增加胃腸負擔 。
吃主食最好要注意粗細搭配 ， 健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧 ， 占到主食總量的1/3左右即可 。 對于老年人即兒童適當減量 。
03ד晚餐最好不吃主食”
如果人體碳水化合物供應不足 ， 就會動用組織蛋白質及脂肪來解決 ， 而組織蛋白質的分解消耗 ， 會影響臟器功能 。
還會使大量脂肪氧化 ， 還會生成酮體 ， 導致酮癥 ， 甚至酮癥酸中毒 。
04ד主食沒營養”
主食除了提供能量外 ， 還含有相當豐富的膳食纖維 。 此外 ， 人體需要的B族維生素 ， 很多也來源于主食 。
05×主食只包括谷物和雜豆
主食是指糧食 ， 包括米、面、雜糧、薯類等所有食材 。
所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后 ， 要適當減少吃其他主食的量 。
合理搭配吃出健康
1.吃夠量
建議人們按照中國居民膳食寶塔 ， 保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克 ， 運動量大的人可適當增加 。
2.要多樣
主食包括谷類、薯類和雜豆 ， 可以是多樣化、粗細搭配 ， 適量選擇全谷類制品 。
3.護營養
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣 。 建議不要過度淘米、煮粥不要加堿并且少用油炸的方式制作主食 。
凡事過猶不及 ， 最重要的還是：均衡飲食、合理搭配！
主食“花”著吃 ， 健康壽自來
中華民族自古以來講“五谷為養” ， 所謂五谷自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧 。
但是 ， 近些年來 ， 隨著大家飲食逐漸精細化 ， 很多人把主食局限為“精米”“白面” ， 長期單一的主食選擇 ， 讓主食的弊端盡現 。
其實 ， 生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多 ， 而吃“對了”主食 ， 不但能幫我們減肥 ， 還能預防多種慢性疾病 。
01主食要“粗”
《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統綜述和匯總研究 ， 用極為權威的數據告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維 ， 能幫助人們降低全因死亡率 。
換句話說 ， 足夠的膳食纖維有利健康長壽 ， 而這些膳食纖維的主要來源 ， 正是粗糧 。
而且 ， 用豆類、粗糧替代一部分精白米面 ， 能大大提高飽腹感 ， 讓人好幾個小時都不覺得餓 ， 是減肥人群的最佳選擇 。
吃粗糧其實很簡單 ， 給白米飯添些雜豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等) ， 如果愛吃面 ， 就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉 。

02主食要“雜”
主食是個寶 ， 吃得越雜越好！
蛋白質冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的 ， 吸收率也較高 ， 還具有調控血糖和血脂功能 ， 可以用來煮粥或者做成燕麥飯 。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示 ， 每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克 ， 可以預防便秘、保護腸道 。
養胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收 ， 是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產后虛損、食欲不振的營養康復良品 ， 故被營養專家稱為“保健米” 。
養顏冠軍——薏米
薏仁米營養豐富 ， 具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效 ， 對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等癥也有治療和預防作用 。
胡蘿卜素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿卜素含量最高 ， 達到每100克中含750微克 ， 有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用 。
補腎冠軍——黑米
黑米營養價值高于普通稻米 ， 能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量 ， 有利于心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育 。