首先我們要明白一個道理，男人女人都喜歡八塊整齊的腹肌，正如拉扎爾、烏利塞斯等健身模特那樣的腹肌，確實太好看了！但并不是每個人都能練出那種形狀，我們的腹肌形狀在我們出生前就已經決定了，我們后天所做的事僅僅為增厚腹肌和降低腹部體脂，如此就是所謂的練腹肌，練出了腹肌。



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練腹肌的第一步先應該弄清楚到底什么是個腹肌，不然還練個啥！腹肌是對整個腹部肌群的統稱，腹肌可不是一塊肌肉，腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成，腹直肌由腱劃和白線組成，腱劃就是讓你的腹直肌成塊狀的東西，當然也需要白線輔助，白線位于腹直肌中部，實際上我們所看到的腹肌，正是腹直肌被腱劃分割所致，當腱劃溝渠越深，也就是腹直肌的塊越大，就會使腹肌越明顯。腹外斜肌位于腹直肌兩側，其深層為腹內斜肌，腹內斜肌深層為腹橫肌。訓練腹肌我們會提到兩條線，其一為馬甲線，其二為人魚線。馬甲線位于腹外斜肌和腹直肌之間，當腹外斜肌與腹直肌之間的界限足夠清晰的時候，馬甲線就會很清晰，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。一般女生喜歡鍛煉馬甲線；人魚線指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。



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知道了腹肌是什么以后，腹肌增肌實際上就變為訓練腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，對于腹直肌訓練方式很多，但基本均為卷腹和舉腿，卷腹有交臂卷腹、繩索卷腹、負重卷腹……舉腿包括仰臥交替抬腿、平臥舉腿、懸垂舉腿……腹內外斜肌訓練方式有啞鈴體側屈、羅馬椅體側屈、雙扭、交替觸足卷腹等，腹橫肌我們一般通過平板支撐練訓練。具體如何訓練腹肌，資料特別多，如網上流傳的8分鐘訓練視頻就很不錯。



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腹肌增肌通過上面的動作可以達成，但腹肌僅僅通過增肌訓練還是不夠的，如果想要腹肌顯形，必須降低腹部體脂，局部減脂是不存在的，所以其實就是需要降低身體整體體脂，降低體脂可以通過有氧運動或HIIT訓練進行，有氧運動單次需要45分鐘以上，如每周三次45分鐘以上的慢跑。



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如果按照以上的方式訓練，并補充足夠的營養，腹肌就會越來越厚，漸漸地腹部摸起來越來越硬邦邦，腹肌越來越強健了，雖然不是每個人都能練成八塊腹肌，但腹部訓練可以讓身體核心更有力量，請記住，練腹肌的意義遠遠不止于炫腹！

【 馬甲線|怎樣從零開始練出八塊腹肌炫腹之路不易】

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