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相信大多數選擇去健身房鍛煉的人，不只希望自己能夠瘦下來，更希望自己能夠練出肌肉線條。
男生練出一副強壯的肌肉身材，魅力指數也會飆升。而低體脂率是練出好身材的前提，而肌肉身材需要重量訓練的雕刻跟打造。







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但是，增肌需要正確的方法，更需要一些技巧，才能提高肌肉生長效率。健身訓練的時候，我們不能盲目的進行擼鐵訓練，而需要學會科學增肌，遠離健身誤區，才能提高增肌效率，更快練出一副好身材。
增肌技巧1、動作要做全程
增肌訓練的時候，不要為了提高動作而犧牲了動作的完整度，動作質量優先于負重水平。
我們需要選擇適合自己的動作，提高動作質量，動作不要做半程，而要放慢動作速度，做到全程才能給肌肉更深的刺激，提高增肌效率。







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增肌技巧2、循序漸進提高負重水平
增肌訓練的時候，重量不是一成不變的，肌肉會逐漸適應你現在的重量，于是肌肉生長到一定程度就會停滯，肌肉維度就會陷入瓶頸期，無法持續增長。
一般來說，30天左右我們就提高重新測試自己的最大負重量，重新調整重量水平，才能刺激肌肉持續增長，練出滿意的肌肉身材。







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增肌技巧3、重視大肌群的訓練
不要執著于麒麟臂、腹肌線條的打造，我們需要重視大肌群的訓練，讓大肌群帶動小肌群發展，這樣身材線條也會更好看。
身體的背肌、大腿、胸肌、臀部都屬于大肌群，這樣肌群都會關聯肩部、手臂、腹肌、小腿等小肌群，可以幫你快速提高肌肉維度，提升負重水平，從而均衡身材發展。







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增肌技巧4、勞逸結合很重要
增肌訓練的時候，一定要合理分配肌群進行訓練，而不能每天鍛煉同一肌群。大肌群每次訓練后需要3天時間休息，小肌群需要2天時間休息，讓肌肉進行重組生長。
每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀態，無法修復，而熬夜也會影響肌肉的修復速度。保持充足的睡眠有助于提高肌肉恢復速度，所以平時要避免熬夜。







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增肌技巧5、控制有氧運動次數
增肌人群不要過度進行有氧運動，有氧運動會讓你消耗肌肉，影響增肌效率。但是，缺乏有氧運動會讓身體堆積脂肪，因此，我們需要控制有氧運動的時長跟頻率，才能避免肌肉損耗，同時提高增肌效率。
【 大肌群|5個黃金增肌法則，提高肌肉生長效率，練出一副好身材！】每周進行2-3次有氧運動即可，提高有氧運動的強度，選擇跳繩、間歇跑等運動，每次20-30分鐘就能達到增肌減脂效果。







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