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如果你的訓練次數是12、10、8、6，那在每一組動作中再增加一次，所以應該是13、11、9或7，每組只多做一次，但在訓練結束時，肱二頭肌需要消化相當大的訓練容量。微小的調整可以幫助你變得越來越強大，只要每組多做一次。

你可能留意到杠鈴上的花紋來告訴你怎么握法，使肌肉更飽滿和更厚。它們使負重更難保持穩定，如果沒有足夠強壯，前臂會感覺到更多壓力，以正確的形式訓練，肱二頭肌會感覺到這種差別。








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做動作的離心階段時，特別會感受到這一點。當前臂力竭時，就意識到前臂在手臂訓練中有多大的作用，受刺激的肌肉必須承擔起負重。完全根據花紋來做一組這樣握距的彎舉，再做一組其他握距的彎舉，無論哪一種握法都是有效的。

用一組綁帶綁在二頭肌上方，綁帶應該感覺很緊，但不要太緊，不然會使手臂失去感覺。做想要完成的動作，在完成之前不要脫掉綁帶。








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綁上這些綁帶時，限制了靜脈做工，同時讓動脈血液流動。血液會流進訓練的肌肉并短暫停留在那里，就像裝滿一個水氣球，不要讓它爆炸。

泵感和燃燒感都會很明顯，也是你想要的。超過舒適點，才能讓肌肉被迫生長，獲得營養后變得更強壯。








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訓練動作組數次數
超級組a+b
a. 窄握杠鈴彎舉39
b. 寬握杠鈴彎舉39
啞鈴錘式彎舉*311
牧師凳彎舉**413
仰臥繩索彎舉415
坐姿啞鈴彎舉***421
帶*號：1組用一般握法，1組高位握法，1組低位握法
帶**號：側身坐
帶***號：使用血流限制法








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對肌肉纖維產生強烈的撕裂和泵感，哪怕是細微的影響，都可以幫助你有效增肌。突破瓶頸，就要把這些技巧好好用起來！#百里挑一#
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