1、上岸熱身 。
2、慢蛙泳100米，運動范圍略大于標準范圍 。目的:作為水下動態熱身和適應，使所有參與關節都能熟悉動作模式 。同時，提高心率，為后續練習做準備，此時的呼吸是兩劃一換 ， 因為游得慢，對氧氣的需求并不那么高 。
【游泳減肥的技巧】3、自由泳200米 。這里需要做兩個科普：不同的游泳方式會消耗不同的熱量，蝴蝶>自由式>蛙泳>仰泳；不熟悉的游泳方式會消耗更多熱量 。
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