1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!

高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛煉方法 ， 但是對于初學者來說確實不好掌握 ， 特別是背部發力的感覺 。 男性練它 ， 可擁有寬厚的背 。 女性練它 ， 可使身姿挺拔 。 高位下拉不同握距和握法：正握和反握、寬距和窄距 。

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片
目標鍛煉肌肉
背闊肌 ， 大圓肌 ， 小圓肌 ， 棘下肌 ， 三角肌后束 ， 斜方肌和大小菱形肌 。
起始姿勢
坐在拉背練習機的固定坐位上 ， 采用寬握握住橫杠 。 挺胸沉肩 ， 身體微微后傾 。
動作要領
1.吸氣 ， 背闊肌收縮 ， 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前 ， 收緊肩胛骨緊縮背闊肌 ， 稍停2~3秒鐘頂峰收縮 。
2.呼氣 ， 有控制的還原！沿原路伸展背闊肌 ， 直到背闊肌得到最充分的拉伸 。

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片
當在最高點充分伸展雙臂時 ， 要保持軀干挺直和背部的微拱 。 在整個過程中都要保持挺胸和繃緊 。 將雙肘盡可能地向下和向后拉拽 ， 直到橫桿接觸到上胸肌為止 。
錯誤動作示范

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片
問題出現在哪？
1.離心收縮（放回）時 ， 軀干跟隨重量離開訓練凳；
2.再次向心收縮（發力）時 ， 髖關節、軀干參與發力代償；
3.背闊肌發力不充分；
4.離心收縮訓練效果不足；
5.肩關節活動幅度加大、運動風險提升！
正確動作示范

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片
注意事項
1.選擇合適重量；
2.核心收緊 ， 腰背挺直 ， 脊柱保持中立位；
3.發力動作順序：肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向后）；
4.手掌像鉤子一樣掛在桿上；
5.離心收縮（放回）時 ， 背闊肌保持張力；
6.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量 ， 不是手臂；

高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!
文章圖片
7.下拉的時候肩部肌群要放松 ， 動作還原時不要聳肩 ， 會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動 ， 身體要始終保持與地面垂直的狀態 。
8.注意運動節奏控制合理 ， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原 ， 而不是完全放松狀態還原；
【高位下拉到底怎么練,很多人都練錯了!】9.為了更多地刺激下背闊肌 ， 保持胸部上挺和背部微拱 。 當將橫杠下拉時 ， 將它拉向下胸部能獲得一個更好的擠壓感 。