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【體態糾正進行時！用一面墻就可以】脖子前傾、圓肩駝背 ， 多少人在變成渴望的天鵝頸之前 ， 就被現實狠狠地擊垮 ， 從側面看 ， 那就是風一吹就彎的柳條 ， 多多少少還伴隨著肌無力 。


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體態不正 ， 這個問題卻不只是體態這么簡單 ， 根源在于力量的“發電廠”——核心穩定性差 ， 又或者長久的“猥瑣”體態已經引起了骨盆不正或者脊柱側彎 ， 頭部和肩膀的不良姿勢僅僅是流露出的表象 。


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如果你已經面臨肌肉酸痛的考驗 ， 前面等著你的很有可能就是頭暈、胸悶甚至更嚴重的問題……與其出現大毛病之后向醫院報道 ， 不如趁早做“復健” ， 為了關愛上班族 ， 今天準備的都是靠墻就能完成的動作 ， 放下鼠標和手機 ， 從零開始第一步！


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首先 ， 我們來掌握基本動作 ， 達到挺胸、收腹、提臀的效果：
背對墻壁 ， 讓后腦勺、背部肩胛骨、臀部、小腿肚和腳后跟五點觸墻 ， 下巴保持水平 ， 頭稍微往后傾 ， 雙肩自然下沉；下背部和墻面之間會有一定間隙 ， 整個過程收緊腹部、夾緊臀部 。


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通過五點觸墻的練習 ， 能更好地把身體拉回“脊椎中立位（NeutralSpine）” ， 也就是脊柱最自然的彎曲形態 。 如果五點觸墻有難度 ， 可以做到“后腦勺、后背和臀部”三點觸墻 ， 讓脊柱受力更均勻 ， 核心更穩定 。


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這也是為什么在訓練過程中 ， 我們需要保持背部挺直的原因 ， 即使是進行下蹲、下彎或者平板支撐時 ， 如果背部彎曲了 ， 受苦的就是脊椎 ， 以及那容易突出的腰間盤 。
接下來就要說到社畜以及常年健身的人都會遭受折磨的——肩關節 。


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當包裹著肩關節的深層肌肉群 ， 也就是常說的肩袖肌群發生撞擊或者摩擦的時候（旋轉、用力過度、身體不穩定、熱身沒做到都會造成） ， 長期下來就會產生酸痛 ， 因此需要在日常生活中就進行預防和強化 。


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側靠墻站立 ， 向外伸張手臂 ， 手掌慢慢向上沿墻爬行到最大限度 ， 然后徐徐向下回到原處 ， 反復進行 ， 逐漸增加高度 。


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面對墻壁站立 ， 用有傷痛的手臂沿墻緩緩向上爬動 ， 使上肢盡量高舉到最大限度 ， 然后徐徐向下回原處 ， 反復進行 ， 逐漸增加高度 。
同時 ， 想要改善虎背熊腰的現象 ， 就要改善肩胛骨過度前傾的趨勢 。 靠墻站立 ， 嘗試將肩胛骨靠在墻上 ， 同時慢慢外展雙臂 ， 然后再降低雙臂 。


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盡量讓后腦勺、肩、肘、手腕貼住墻面 ， 同時腰背部也貼住墻面 ， 可以讓頸后肌群、菱形肌得到有效刺激 ， 改善伸脖、駝背的表現 。
以上的動作 ， 可以幫助我們刺激薄弱的肌群 ， 從平常慵懶的姿勢中解放出來 ， 讓身體回到舒展的正位 。

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