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聽歌入睡，小心越聽越精神！這樣做，一秒入睡，第二天神清氣爽！

很多人有聽音樂入睡的習慣 ， 認為這樣有助于睡眠 。
但這種方法對有些人卻完全不管用 ， 而甚至越聽越精神 。
美國貝勒大學心理學和神經科學副教授MichaelScullin發現自己在半夜醒來時 ， 腦海中會縈繞著一首歌 ， 這影響了自己的睡眠質量 。
于是他開始研究聽音樂與睡眠之間的關系 。
他關注的是一個很少被探索的機制：當一首歌曲或旋律被重復播放時 ， 人往往就像被洗腦一樣在腦海里不斷重復這首歌（或旋律） ， 甚至還會不自覺哼唱 ， 這叫做“耳蟲效應” 。
“耳蟲”是一種無意識的音樂意象 ， 通常在清醒時發生 ， 但Scullin發現 ， 它們也可能在試圖睡覺時發生 。 相關研究結果發表于《心理科學》 。

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Scullin說：“青少年和年輕人通常在睡前聽音樂 ， 但次數越多 ， 就越有可能染上揮之不去的‘耳蟲’ 。 當這種情況發生時 ， 你的睡眠可能會受到影響 。 ”
該研究調查了209名參與者的睡眠質量、聽音樂習慣和聽到“耳蟲”的頻率 ， 包括他們在試圖入睡、半夜醒來和早上剛醒時聽到“耳蟲”的頻率 。
此外 ， 研究人員還將50名參與者帶到Scullin的睡眠神經科學和認知實驗室 ， 試圖研究“耳蟲”是如何影響睡眠質量的 。
研究人員播放了3首膾炙人口的歌曲 ， 這些參與者被隨機安排聽原版歌曲或沒有歌詞的純音樂版本 。
結果發現 ， 有“耳蟲效應”的參與者更難入睡 ， 夜間醒來的次數更多 ， 且在淺睡眠階段耗費的時間更長 。
與很少有“耳蟲”的人相比 ， 每周一次或多次發生“耳蟲效應”的人 ， 睡眠質量比前者差6倍 。

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令人驚訝的是 ， 該研究發現一些器樂（無人聲）比抒情歌曲更容易導致“耳蟲效應”和破壞睡眠質量 ， 其導致的“耳蟲效應”是其他音樂的兩倍 。
此外 ， 研究人員還對這50名受試者的腦電圖讀數（大腦電活動記錄）進行了定量分析 ， 以檢驗依賴睡眠鞏固記憶的生理標志物 。
“經歷‘耳蟲效應’的參與者在睡眠中表現出更緩慢的振動 ， 這是記憶重新被激活的標志 。 ”Scullin說 。
Scullin表示 ， 幾乎所有人都認為聽音樂能改善睡眠 ， 但研究發現那些音樂聽得多的人睡眠質量反而更差 。
如何擺脫“耳蟲效應”？Scullin建議 ， 首先可嘗試適度聽音樂 ， 如果被“耳蟲”打擾了 ， 可以偶爾休息下 。
“聽音樂的時機也很重要 ， 盡量避免在睡覺前聽音樂 。 ”
他說 ， “如果你經常在床上聽音樂 ， 那么就會產生這種關聯 ， 即使沒有聽音樂 ， 當你想睡覺時 ， 也可能會觸發‘耳蟲效應’ 。 ”

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另一種擺脫“耳蟲”的方法是參與認知活動 ， 完全專注于一項任務、問題或活動 ， 有助于分散大腦對“耳蟲”的注意力 。
Scullin建議 ， 睡前不要參加要求很高的活動或做一些會干擾睡眠的事情 ， 比如看電視或玩電子游戲 。
睡前花5分鐘寫下即將完成的任務有助于“擺脫”對未來的擔憂 ， 從而更快入睡 。
快速入睡技巧
快速入睡還有一個很有效的技巧 ， 在睡眠前應用深呼吸加全身間進行放松的方法 。 在每一次深呼吸吸氣之后 ， 在吐氣的過程當中 ， 慢慢的放松全身從頭到腳的肌肉 ， 將所有的注意力轉移到呼吸運動上來 ， 這樣就能夠非?？焖儆行У倪^渡到睡眠狀態當中 。