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在這個全民健身的時代，大家都開始通過各種方式在運動。當我們在通過健身訓練時，會有各種各樣的動作和方法，但不同的方法和動作在訓練中的效果也大不相同，在這眾多的動作里面，有一個非常經典的動作，它就是雙杠臂屈伸，這個動作，不僅能很好的練到胸大肌，三角肌、肱三頭肌、斜方肌，對于我們核心力量和肩部穩定性也起到了一定作用，正是這個動作，我們只需改變它一個細節，就能練到我們身體多部位的肌肉，下面我們一起來學習下這個動作。





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雙杠臂屈伸之胸大肌訓練：
用雙杠臂屈伸練胸大肌是很多小伙伴都會經常用到的一種訓練方式，具體動作如下：
⑴首先我們要明確一點，用雙杠臂屈伸練胸大肌時必須采取寬握的握法，兩只手臂伸直支撐在雙杠上面，微微含胸，身體稍微前傾一些，雙腿自然下垂或者交疊于腳踝處。
⑵雙肘自然彎曲，吸氣，將身體盡可能地降低至最低處，在下降時要把更多的張力放在胸大肌上，把身體下降至最低處時保持靜止兩秒鐘，讓肌肉充分拉伸，然后呼氣，胸部發力將身體撐起還原至開始位置，如此反復練習。





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注意細節：
1.保持身體前傾，微微含胸。
2.上下撐起時不要晃動，不要單臂借力撐起。
3.下降時讓胸大肌充分張開。
4.落至最低處時多停一會，讓肌肉充分拉伸。





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雙杠臂屈伸之肱三頭肌訓練：
用雙杠臂屈伸練肱三頭肌采用的是窄握的握法，一般戶外雙杠是固定的，必須采用健身房可調試的雙杠器材練肱三頭肌。具體動作如下：
⑴左右雙手分別窄握雙杠，兩只手臂伸直支撐在雙杠橫桿上，一定要大臂緊貼身體，身體保持上下垂直，不要前傾，目視前方，始終保持肘關節朝后。
⑵雙腳自然下垂或交疊于踝關節處，吸氣，將身體慢慢下降，直至大臂與地面平行，此時注意不要讓胸部和肩部有牽拉感，要用三頭肌去感受，去發力。
⑶當下降至大臂與地面平行時保持頂峰收縮，然后再快速將肘關節伸直，將身體向上推起，恢復到初始狀態，然后依次重復練習。





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注意細節：
1.窄握雙杠，保持身體上下垂直。
2.下降時切勿下降太低，以免三頭肌卸力。
3.下降時用三頭肌去感受發力，切勿讓胸大肌參與。
以上兩個動作，采用寬握練的是胸大肌，采用窄握練的是肱三頭肌?？此埔粯拥膬蓚€動作，其實只改變了一個細節，最終訓練的效果卻大不相同。





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隨著體能逐步提高，在后期訓練時，我們還可以在腰部系上重物來進行高強度的雙杠臂屈伸練習，采用這種方法可以更大化刺激肌肉，促進力量和肌肉同時增長。
點贊是一種習慣，轉發是一種美德！
【 最低處|同一個動作，不同的握法，用它練胸大肌和三頭肌最合適不過了】我是大剛子，關注我，分享更多健身知識！

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