“運動是不會讓人后悔的投資 ， 當你開始愛上運動 ， 健康也會愛上你 。 ”
世界衛生組織（WHO）2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出 ，任何人 ， 不論年齡、性別或身體狀況 ， 適量運動都是有益的 。
運動是良醫 ， 經常運動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥(例如大腸癌)的風險 ， 還能舒緩神經緊張、改善睡眠質量 。
但是大多數人作為運動小白 ，又該怎么入手呢？如果得了慢性病在運動時又有什么注意事項呢？
運動前 ， 知道這些更好！
成年人推薦進行：
每周至少進行150分鐘的 中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘的 高強度運動；
運動頻率每周5到7天進行鍛煉；
減少坐著或躺著的時間 ， 打破長時間不活動；
19歲至64歲的人群還應每周至少進行2到3天 肌肉訓練和柔韌性鍛煉 。
提到的這幾種運動 ，
具體指什么呢？
1.中等強度有氧運動
中等強度的有氧運動會令人輕微流汗 ， 心跳和呼吸稍為加快 。 判斷中等強度運動 ， 最簡單的方法是在運動過程中可以說話 ， 但不能唱歌 。中等強度活動包括：健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網球、慢跑 。


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2.高強度運動
高強度運動使您心率明顯加快 ， 呼吸急促 。 如果您在運動時更加努力 ，大多數中等強度的活動都可以轉變為高強度運動 。
慢性病患者如果在運動中感到胸痛 ， 或者呼吸困難及其他不適應應立即終止運動 。 高強度運動包括：快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術 。


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3.肌肉訓練
慢性病患者每周至少堅持2次力量練習 ， 力量練習要鍛煉至所有主要肌群 ， 包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等 ， 每一組練習應完成8-12次重復 ， 練習形式包括自身重量練習（俯臥撐、仰臥舉腿）、負重練習以及重體力 。


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日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習 ， 比如背著沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作 。
針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習慣的人 ， 目標要低 ， 起步要慢 ， 既可避免肌肉疼痛和受傷 ， 又可讓身體有時間調節； 在展開涉及劇烈運動的新計劃前 ， 也需要先征詢醫生的意見 ， 確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題 ， 運動時需特別留意心臟病發前的病征； 最好與親友一起相約做運動 ， 防止運動期間出現不適 。
慢性病患者在運動時
又有什么注意事項呢？
一、心臟疾病患者運動須知
1. 足夠的運動前熱身時段和運動后緩和時長（約10~15分鐘）可降低運動期間或運動后冠心病發作的可能性 。
2. 運動時須特別留意心臟病的病征 ， 一旦出現 ， 應立即停止運動并盡快求醫 。
3. 身體不適時（如發燒或感冒）不應做運動 。
4. 確保運動期間補充足夠水分 ， 并根據天氣適當調整運動量 。
5. 不穩定型心絞痛在急性發作期或者是治療后到穩定期 ， 不宜做劇烈體育運動 ， 且須在醫生指導下進行 。
6. 如安裝了心臟起搏器 ， 應避免進行涉及身體碰撞的運動(如籃球等) 。

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