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肌肉男是這樣練成的( 二 )

健身肌肉肌肉男練肌肉


飯量的交替 。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal 。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量 。
3.吃高熱量的食物 。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果 。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量 。你需要的是高熱量的食物 。
完全的碳水化合物 。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量 。
牛奶 。如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal熱量 。
堅果 。杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油 。





變身肌肉男：合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳 。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時 。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組 。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展 。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘 。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳 。
變身肌肉男：鍛煉要有重點和針對性
排骨男經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整 。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮 。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著 。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次 。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等 。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳 。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化 。
變身肌肉男：少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等 。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦 。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動 。
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