1. 首頁 > 健康養生 > >

蔬菜|血糖高能吃什么蔬菜？

蔬菜血糖

蔬菜|血糖高能吃什么蔬菜？

文章圖片

糖友們吃什么蔬菜都沒差 ， 是鼓勵糖友攝入足量蔬菜的 ， 膳食指南推薦 ， 每日蔬菜的攝入量不低于500g ， 很少有人能做到 。 大部分蔬菜低脂低熱低糖 ， 是很適合糖友食用的食物 。 有糖友會問 ， 蔬菜也有高糖的啊 ， 比如紅薯土豆啥的 ， 的確如此 ， 薯類塊莖塊根類食物中淀粉占比相對其他種類的蔬菜來說是較高的 ， 如紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕一類的蔬菜；還比如說部分瓜果類的蔬菜 ， 比如南瓜、玉米等 。 它們雖然淀粉占比高 ， 但不代表不能吃 ， 糖友吃這些蔬菜也是有益的 ， 我們可以科學吃、控量吃 ， 吃對了對血糖同樣是有利的 。



大部分葉類蔬菜中富含豐富的營養成分 ， 如水溶性維生素、多種礦物質 ， 天然植物色素 ， 它們有抗氧化、提高抗病能力等效果 。 且蔬菜都富含豐富的膳食纖維、水分 ， 它們有助降低食物的升糖負荷 ， 延緩食物的消化和吸收速度 ， 延緩糖分進入血液的時間 ， 有助幫助血糖平穩 ， 所以多吃葉類蔬菜對糖友是有益的 。
剛提到的淀粉含量稍高的蔬菜日常可以不作為菜肴來吃 ， 我們可以把它們當成“主食”來吃 ， 因為它們同樣能提供豐富的碳水化合物 ， 不輸傳統意義上的主食（如米飯、饅頭、面條等） ， 而且它們的膳食纖維保留量比米飯、饅頭等食物要高得多（因為米面大部分經過精細除雜 ， 其中的麥麩損失較高 ， 膳食纖維、維生素B族流失率嚴重 ， 基本屬于“細糧” ， 對血糖影響較大） ， 淀粉類蔬菜膳食纖維豐富 ， 更有助拖延血糖上升速度 ， 對血糖來說是更友好的 。 例如白米飯、白饅頭的升糖指數能高達83以上 ， 而山藥、土豆的升糖指數僅僅在60左右 ， 所以 ， 淀粉類瓜果不是對糖友不好 ， 那還得看你怎么吃了 。
雖然淀粉瓜果是不錯選擇 ， 但注意做主食時也應當控量 ， 比如薯類食物推薦一餐30~50g左右 ， 每日50~100g左右 ， 比如一餐中有半碗~大半碗粗糧飯 ， 那么就可以搭配一拳大小的薯類 。



還有一類蔬菜屬于豆類 ， 比如蠶豆、豌豆、四季豆、荷蘭豆、黃豆、黑豆等等 ， 其中部分豆類是大豆類、部分是雜豆類、還有部分就是蔬菜中的菜豆類 。 它們對糖友來說也是有益的 ， 菜豆類的淀粉含量不算太高 ， 糖友也可以正常食用 ， 蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆等可以歸為雜豆類 ， 它們的淀粉稍高 ， 糖友可以吃 ， 但不推薦多吃 ， 甚至可以把它們作為主食的一部分；大豆類如黃豆、黑豆、大紅豆、青豆 ， 它們每日推薦攝入20g左右 ， 同樣不推薦多吃 ， 雖然它們營養極其豐富 ， 但因為它們的蛋白質、脂肪、淀粉含量都較高 ， 吃多對血糖不利 ， 而且對臟器的代謝也會增加負荷 。
【蔬菜|血糖高能吃什么蔬菜？】雖然蔬菜是好的 ， 但同樣對烹飪方式也有要求 ， 即便再低脂低熱低糖的食物 ， 如果用不健康的烹飪手段 ， 它們也會成為高油高脂高糖的食物 ， 比如山藥 ， 煮著、蒸著就是極好的 ， 但如果用拔絲的方式來做 ， 糖分含量必然超標了 ， 蔬菜中很多抗氧化成分 ， 長時間加熱或過高溫料理容易流失 ， 最好的方式就是快炒、焯水或焯水涼拌、短時間蒸 ， 不要去長時間蒸煮、爆炒、油炸、紅燒等方式料理 。