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臀部|月子期不是只能躺在床上，做好這些功能鍛煉能幫你快速恢復曼妙身材！( 二 )

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【臀部|月子期不是只能躺在床上，做好這些功能鍛煉能幫你快速恢復曼妙身材！】臀部|月子期不是只能躺在床上，做好這些功能鍛煉能幫你快速恢復曼妙身材！
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運動 很多寶媽或者身邊的親人認為坐月子期間不能運動 ， 其實不然 ， 分娩后1小時就可以循序漸進地開始運動了 ， 可以遵循盆底運動→腹部運動→下背部運動→頸胸部運動的運動步驟 。
（1）盆底運動
產后1小時 ， 可以采用臥位和側臥位來練習 ， 首先收緊陰道周圍肌肉 ， 或是借助收縮臀部肌肉慢慢練習 ， 收縮時間不必太長 ， 每次持續1-3秒 ， 然后再慢慢放松肌肉 ， 每小時大約練習5次 。
產后早期 。 可以配合腹部收縮運動 ， 收緊陰道、肛門周圍肌肉 ， 或是借助收縮臀部肌肉來練習 ， 呼氣時收縮 ， 時間每次持續3-5秒 ， 吸氣時放松 ， 每小時大約練習5次 。
產后中期可以結合腰、腹、臀、腿的運動訓練盆底肌肉 ， 每次20個 ， 每天3次 。
（2）腹部運動
產后早期可以通過腹式呼吸做腹部收縮運動 ， 寶媽吸氣時盡量吸長些并放松腹部 ， 再緩緩將氣吐出并緊縮腹部肌肉 ， 每次收縮-放松約持續5-10秒 ， 每個練習單元做5次 。 寶媽可以將手放置于腹部 ， 感受腹部肌肉的收縮程序 ， 直到腹部張力開始恢復后可以減少次數 。
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產后中期就可以進行漸進式腹部運動了 ， 以下幾個運動寶媽們可以試著練練 。
①臀部運動
這個運動可以收縮側腹部肌肉 。 寶媽需要呈仰臥姿勢 ， 頭部微微抬高、腿部伸直 ， 呼氣時將一側臀部向上向前抬高后放平 ， 此時雙腿皆保持平直 ， 雙臀交換抬高 ， 每側各5個單元 。
②仰臥腿部運動
這個運動可以收縮腹部下側肌肉 。 寶媽需要呈仰臥姿勢 ， 頭部微微抬高、腿部伸直 ， 一腿彎起 ， 盡量使腳跟靠近臀部再伸直 ， 雙腿交替活動 ， 骨盆姿勢平直 ， 每側各5個單元 。
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③臀橋（舉臀運動）
配合呼吸 ， 寶媽兩膝合并、兩足分開 ， 吸氣時臀部抬離床面 ， 同時收縮臀部肌肉 ， 呼氣時緩緩將臀部復位 ， 每單元5次 。
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④抬頭運動
寶媽需要屈膝 ， 背部保持平直 ， 雙手各前伸直 ， 眼睛直視前方 ， 配合呼吸 ， 呼氣時將頭、頸舉起盡量離開床面 ， 吸氣時緩緩將頭恢復原來的姿勢 ， 每單元5次 。
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（3）下背部運動
產后早期 ， 寶媽可以平臥使下背部平坦地靠在床上 ， 隨后收縮腹部、盆底和臀部肌肉 ， 將腰部離開床上 ， 搖動臀部再慢慢躺下 ， 每單元6-10次 。
產后中期可進行彎腰運動、單膝---胸運動和雙膝---胸運動 。
①彎腰運動
這個運動可以避免寶媽背痛和背部疲勞 。 寶媽需身體直立 ， 站于桌前或固定物前 ， 并目視前方 ， 然后手扶桌面或固定物旁邊 ， 并雙腳向后挪動以使彎腰 ， 彎腰時手與脊柱維持一直線 ， 更理想的是腰、背亦保持平直 ， 大腿與臀部間呈90度 。 寶媽隨后以彎腰姿勢緩緩地深呼吸5次 。 呼吸運動做完后 ， 寶媽的腳逐漸向前挪 ， 身體恢復挺立姿勢 ， 雙手亦放松并置于身體兩側 。
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