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三、焯、煮、煲：“湯”也很有營養質地較嫩的食材 ， 比如葉菜可以用短時焯燙 。 菜量大時宜分批焯燙 ， 盡量縮短加熱時間 ， 減少營養素的損失 。 質地較老的食材 ， 比如薯類、肉類等可以長時間燉煮 。 提示：水煮時 ， 湯中會有大量水溶性營養素 ， 如維生素C、維生素B2和葉酸等 ， 最好連湯喝掉 。 吃油 ， 要記得換花樣
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油不建議多吃 ， 也不要長期吃一種 ， 最好經常換著吃不同類型的油 。 我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型 。 在營養上各有優勢 ， 烹飪中也各有所長 。 一、高油酸型橄欖油和茶籽油 ， 有助于預防心血管病 。 高級初榨橄欖油 ， 用于涼拌或做湯 。 一般橄欖油 ， 炒菜、燉菜 。 國產茶籽油炒菜、涼拌 。 二、高亞油酸型大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油 ， 適合燉煮 。
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三、均衡型花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油 ， 適合炒菜 。 芝麻油用于涼拌、蘸料或做湯 。 四、飽和型豬油、黃油、牛油等動物油 ， 以及棕櫚油、椰子油、可可油 ， 用來做面點、煎炸食品 。

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