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脂肪|什么樣的堅果最健康呢？

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堅果營養豐富 ， 深受大家喜愛 ， 但是對于其中原委你可能不是很了解……
堅果是植物的種子 ， 屬于閉果的一個分類 ， 其果皮堅硬 ， 內含1粒或多粒種子 ， 承接了“繁衍后代”的重任 ， 是植物的精華部分 。
富含營養：
我們所熟悉的大部分堅果（核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、開心果、杏仁等）都含有豐富的脂肪（>40%）、蛋白質（12-36%）和維生素B、維生素E、鈣、鐵等 。
脂肪|什么樣的堅果最健康呢？
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堅果體積雖小 ， 但熱量卻很高 ， 以不飽和脂肪酸為主 。 不飽和脂肪酸可以起到改善血脂、降低血液粘度、增強免疫力、幫助神經發育 。 臨床研究證明“適度的”堅果攝入可以使心血管疾病的發病風險降低30% ， 并可降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇 。
每天吃多少堅果？
中國居民膳食指南建議每天攝入10g堅果 ， 注意這里的重量是指去殼后的堅果重量 ， 如：2~3個核桃 ， 4~5個板栗 ， 20~25個瓜子 ， 15~20個花生 。
對于妊娠女性推薦堅果攝入量仍為10g/天 ， 無需額外增加；但對于素食人群則應當增加堅果攝入量 ， 以彌補蛋白質及脂肪攝入的相對不足 ， 推薦全素人群20~30g ， 蛋奶素人群12~25g 。
如何挑選堅果？
堅果種類繁多 ， 不同堅果所蘊含的脂肪種類差異較大 ， 比如核桃富含α亞油酸、花生富含煙酸、葵花籽富含亞油酸 。
不同堅果之間并無優劣之分 ， 各有各的營養價值 ， 所以應當交替食用多種品類的堅果 ， 保證多元營養的攝入 。
“每日堅果包”是一種好的選擇 ， 但是要注意每袋的堅果重量 ， 千萬不要吃得過多 。
同時 ， 選擇堅果時應盡量選擇單純烘焙的輕加工堅果 ， 不要選擇鹽焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃等各種“口味”的高鹽堅果、糖浸堅果 ， 避免攝入過多糖、食鹽、香精、色素等食品添加劑 。
對于咀嚼能力較差的老人 ， 我們可以使用現磨核桃粉、花生醬、榛子醬等進行替代 。 同樣 ， 購買時應注意查看配料表 ， 避免購買添加過多糖、鹽等添加劑的制品 。
記住一個原則：越是天然的越是健康的 。
什么時間吃堅果最好？
【脂肪|什么樣的堅果最健康呢？】堅果吃的太多 ， 攝入的熱量和油脂影響身體健康 。 但只吃幾個堅果實在不解氣 ， 所以建議把堅果作為正餐烹飪入菜 ， 比如果仁菠菜、腰果蝦仁、栗子雞、杏仁豆腐、果仁饅頭、五谷雜糧粥 ， 不僅可以使菜肴顯得更加“豐富”和“高級” ， 而且堅果的攝入能增加進餐的飽腹感 ， 不會額外增加熱量的攝入 。
需要注意
栗子忌與牛肉同食 ， 胡桃忌與酒、野雞、野鴨同食 ， 千萬注意不要亂搭配 。
注意事項
堅果屬于高油脂食物 ， 對于本身患有高脂血癥的人群應謹慎食用 ， 尤其在血脂未控制時不宜服用 ， 避免誘發急性胰腺炎等不良后果 。 總之 ， 堅果雖好 ， 也要注意挑選 ， 且適量 ， 適時的食用才能為人體帶來健康 。
作者 | 北京市海淀醫院 安博