間歇型禁食可以減肥、延壽？看看哪種類型適合你？黃帝內經

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今天，
介紹一種減肥利器---
間歇型禁食法！

01
間歇型禁食有哪些好處?
人們出于各種原因選擇開始間歇型禁食。除了因宗教信仰或文化原因而禁食外，最常見的與健康有關的禁食原因就是為了減肥。
一項隨機對照試驗納入了超重或肥胖的糖尿病前期患者，并將他們分為兩組，即間歇型禁食組或對照組。在試驗結束時，與對照組相比，禁食組的體重、體重指數(BMI)和腰圍都有更明顯地下降[1
。
另一項對40項關于間歇型禁食研究進行系統回顧后發現，它有助于人們減肥，可以在10周內使人的體重減輕3-5公斤[2
。
除了減肥之外，間歇型禁食還有其他健康益處。
一項隨機對照試驗表明，與對照組相比，間歇型禁食組的血糖和甘油三酯水平都得到了顯著降低[1
。
另一項隨機對照試驗觀察了5:2型禁食對代謝綜合征患者的影響，在8周的時間里，他們發現禁食組改善了某些心臟代謝風險因素，包括減少脂肪量、氧化應激和炎癥等。此外，禁食組還顯著改變了腸道微生物群，改善了整體腸道健康以及碳水化合物代謝[3
。
還有一些研究提示，間歇型禁食可以改善記憶和大腦健康，并可能會改善人體新陳代謝和延長壽命[4-5
。
當然，仍需要更大規模的臨床試驗和研究來確定間歇型禁食是否有長期健康益處。
02
間歇型禁食有哪幾種類型？
【間歇型禁食可以減肥、延壽？看看哪種類型適合你？】1）時間限制型禁食
時間限制型禁食是IF最常用的方法之一，尤其是對初學者來說。這種方法遵循16:8 ， 14:10或12:12的時間表，其中你每天需禁食16 ， 14或12小時，對應分別有8 ， 10或12小時的進食時間。
時間表：大多數人會選擇將睡眠時間納入到禁食時間里，以方便更好地執行。例如，在16:8的時間表中，從下午6點禁食到上午10點；在14:10的時間表中，從晚上7點禁食到上午9點；在12:12的時間表中，從晚上8點到早上8點。
規則：在非禁食時間結束前把飯吃完。在禁食期間，水和其他無熱量飲料，如花草茶和黑咖啡，是允許的。
2）隔天型禁食
隔天型禁食指每隔一天禁食一整天，是一種更為極端的方法。這種方法可能不適合初學者或有某些疾病的人。
時間表：禁食一整天，然后有規律地吃一天，之后繼續在禁食和進食之間交替進行。
規則：這一類型也有兩種小分類。一種是在禁食日禁食（完全不吃東西）。另一種方法是盡量少吃，在禁食日攝入500卡路里左右。水和其他無熱量飲料，如無糖茶和黑咖啡，在禁食日是允許的。
3）5:2型禁食
5:2間歇型禁食，也被稱為快速飲食法，包括每周5天有規律地進食，然后在兩天內進行禁食。這種方法更靈活一些，因為你可以自由選擇一周中的哪兩天作為你的禁食日。
時間表：一周7天，選擇兩天禁食。最好把斷食的日子分開，以免連續斷食。剩下5天則是正常飲食日。
規則：在你禁食的日子里，你可以少吃，每天攝入大約500-600卡路里。在正常飲食日里，正常攝入一天的熱量，但不要吃得過多來彌補禁食的日子。在禁食的日子里，水和其他無卡路里的飲料，如無糖的茶和黑咖啡，是允許的。
4）戰士型禁食（20:4）
這是一種更為嚴苛的禁食法，包括白天吃最少的食物（通常是生水果和蔬菜），然后在晚上的4小時內吃一頓大餐。
時間表：20個小時吃得很少，然后是4個小時的進食窗口，在這段時間里，你可以吃當天剩下的卡路里。
規則：在20小時的禁食期間，你可以吃一些生水果和蔬菜，少量的蛋白質和飲料，如牛奶、水、咖啡等。在4小時的進食時間內，你可以想吃多少就吃什么，但我們鼓勵你吃營養豐富的食物。
5）一日一餐型禁食（OMAD）
一日一餐型禁食是最極端的禁食方法之一。它包括了23個小時的禁食時間，然后是1小時的進食窗口，在這期間你攝入了每天的卡路里。這種禁食方法可能不適合初學者或有某些疾病的人。
時間表：禁食23小時，然后吃1小時的大餐。 1小時的進食窗口應該在每天相同的4小時時間框架內。
規則：我們鼓勵你在1小時的進食時間內盡可能多地攝入卡路里。你可以吃的食物種類和數量沒有限制。在23小時的禁食期間，不允許飲用低熱量或極低熱量的飲料，如水、無糖茶和黑咖啡。
6）吃-停-吃型禁食
吃-停-吃型禁食包括每周不連續的一天或兩天禁食24小時。這種方法類似于5:2型禁食法。然而， 5:2型禁食法允許在禁食日攝入500-600卡路里的熱量，而吃-停-吃型禁食法則不允許。
時間表：正常飲食至少一天，然后禁食整整24小時，之后恢復正常飲食一天或多天。你可以選擇一周禁食一到兩天，中間至少有一天正常的進食時間。
規則：禁食期間不允許進食。但是，水、不加糖的茶和咖啡是允許的。在非禁食的日子里，你吃什么或吃多少沒有限制。
03
間歇型禁食的安全性如何？
雖然間歇型禁食可以幫助人們減肥，并提供一些健康益處，但是它并不適合所有人。在開始間歇型禁食之前，一定要咨詢一下醫生，特別是如果你有已知的疾病時。
對于正在服用胰島素或其他降糖藥物的糖尿病患者以及需要與食物一起服用藥物的人來說，間歇型禁食可能是不安全的。有飲食失調史的人、18歲以下的兒童、孕婦或哺乳期的人不應該進行間歇型禁食。
此外，間歇型禁食無論對男性，還是女性，都可能存在著一些風險。一項回顧性研究發現，間歇型禁食可能會降低雄激素水平，而雄激素會對男性的代謝健康和性欲會產生負面影響[6
。另一些研究則表明，女性對間歇型禁食可能更敏感，并可能會增加女性的壓力[7
。
當然，還需要更多的研究來確定間歇型禁食對男性和女性的不同影響。
參考資料：
[1
Chair SY Cai H Cao X Qin Y Cheng HY Ng MT.Intermittent fasting in weight loss and cardiometabolic risk reduction: a randomized controlled trial. J Nurs Res. 2022;30(1):e185. doi:10.1097/jnr.0000000000000469
[2
Seimon RV Roekenes JA Zibellini J et al.Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418 Pt 2:153-172.doi:10.1016/j.mce.2015.09.014
[3
Guo Y Luo S Ye Y Yin S Fan J Xia M.Intermittent fasting improves cardiometabolic risk factors and alters gut microbiota in metabolic syndrome patients. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(1):64-79. doi:10.1210/clinem/dgaa644
[4
Seidler K Barrow M.Intermittent fasting and cognitive performance - Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Front Neuroendocrinol. 2022;65:100971. doi:10.1016/j.yfrne.2021.100971
[5
Vasim I Majeed CN DeBoer MD.Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients. 2022;14(3):631. doi:10.3390/nu14030631
[6
Cienfuegos S Corapi S Gabel K et al.Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi:10.3390/nu14112343
[7
Solianik R Sujeta A.Two-day fasting evokes stress but does not affect mood brain activity cognitive psychomotor and motor performance in overweight women. Behav Brain Res. 2018;338:166-172. doi:10.1016/j.bbr.2017.10.028

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