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食物|謹記這些“不能”與“能”

采訪人員 王露
農歷新年進入倒計時，家家戶戶都為年夜飯忙碌了起來。但面對一桌好菜，一些“三高”人群卻憂心忡忡，究竟什么能吃？什么不能吃？
為此，采訪人員采訪了國家二級公共營養師、中國營養學會會員、運城市營養師協會會長樊梨兵。高血糖、高血壓、高血脂人群，請收好這份年夜飯飲食指南。
食物|謹記這些“不能”與“能”
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高血糖人群“不能”與“能”
切忌大量食用堅果。很多高血糖人群認為瓜子、花生等堅果血糖指數低，于是邊看“春晚”邊吃堅果類零食。其實瓜子、花生等堅果類食物熱量高，對控制血糖不利。
切忌大量食用高糖食物，如紅糖、白糖、冰糖、蜂蜜、糕點、蜜棗等，特別是含糖飲料，避免血糖迅速升高。
少食高脂肪及高膽固醇食物。烹調宜用植物油，少吃油炸食品及豬皮、雞皮等油脂含量高的食物；少吃膽固醇含量高的食物，如動物內臟等。
烹調建議采用涼拌、水煮、清蒸、燒、燉、鹵等方式。且人均每日攝入食鹽應控制在5克以下。
放寬對主食選材的限制。主食類食品應占飲食總熱量的50%～60%，提倡選用粗制米、全麥面等，這些食物不但不會使血糖急劇增加，而且膳食纖維含量高，飽腹感強，有利于控制食量。
適量食用高纖維食物。豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，延緩血糖升高，有助于降低和控制血糖。膳食纖維多存在于粗雜糧、蔬菜、水果中，如芹菜、韭菜、南瓜、紅薯、燕麥、山藥、大豆等。
進食要定時定量，盡量避免隨意增減食量，才能使血糖穩定。
食物|謹記這些“不能”與“能”
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推薦菜譜：清蒸鱈魚、白灼大蝦、冬瓜薏米什錦湯
重要提醒：春節期間，高血糖人群一定要遵醫囑，按時吃藥，定期定時監測血糖。
高血壓人群“不能”與“能”
盡量避免進食高鹽食物。人均每日攝入食鹽應嚴格控制在2克~5克。咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤貝類、蝦米、皮蛋等含鈉較高的食物，應盡量少吃或不吃。
減少動物油和膽固醇的攝入。盡量不吃或少吃肥肉和動物內臟、蟹黃、蛋黃、魷魚等。
減少反式脂肪酸攝入。如各類使用氫化植物油的西式糕點、冰淇淋、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。
補充適量蛋白質。每日宜適當補充魚類、雞蛋清、瘦肉、牛奶、豆制品等。富含鉀的食物進入人體可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷，建議在食譜中經?！奥睹妗薄２⑶覍Ω哐獕夯颊邅碚f，魚類應是首選。
適量增加食用新鮮蔬菜和水果。建議高血壓人群每天食用400克~500克新鮮蔬菜、1個~2個水果。
多補鐵。老年高血壓人群血漿鐵低于正常水平，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可以預防貧血。
用天然礦泉水泡茶。天然礦泉水中含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體所需的微量元素；茶葉內含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，可防止維生素C氧化，有助于維生素C在體內的利用，并可排除有害的鉻離子。
增加膳食鈣的攝入。補鈣簡單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及奶制品的攝入，即每天最好要飲用250毫升~500毫升的脫脂牛奶或低脂牛奶。
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推薦食譜：西紅柿炒蛋、西紅柿魚片、蘿卜鯽魚湯、紅燒冬瓜
重要提醒：春節期間，高血壓人群要注意合理膳食，限制鈉鹽攝入，限制總熱量，保持營養均衡。