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飲食|健康幸福過大年( 四 )

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鍛煉
科學運動 身心愉悅
本報采訪人員 楊彥帆
今年春節 ， 家住北京市昌平區的李曉春打算帶著兩個孩子去戶外滑雪 。 “今年選擇留京過年 ， 除了滑雪 ， 我們還計劃在家做一些跳繩之類的運動 ， 孩子們都非常期待 。 ”
“春節期間 ， 更應該注意控制好體重、情緒和飲食 。 運動既可以改善心肺功能、提高機體的適應能力 ， 也能改善和保持良好的精神面貌 。 ”北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師印鈺說 ， 無論做哪種體育鍛煉都要注意兩點：一是要積極主動 ， 二是不能過量 。
印鈺表示 ， 要根據自己的年齡、身體狀況和興趣來選擇合適的運動方式 。 “無論是瑜伽、太極拳等一些適合居家的健身方式 ， 還是戶外活動 ， 只要自己喜歡 ， 往往更能堅持下去 。 ”
對于大多數人來說 ， 什么樣的運動強度和時間能達到較好的效果？印鈺表示 ， 一般來說 ， 最基礎的力量訓練推薦達到半小時 。 針對日常的鍛煉 ， 每個人的差異較大 ， 但有一個判斷運動強度的簡單方法 ， 就是在運動的時候還能和別人說上幾句話 ， 這種呼吸比較協調的狀態是比較適宜的 。 如果在運動時還能唱歌 ， 說明運動量不夠 ， 如果連話都說不出來 ， 說明運動強度過大 。
印鈺建議 ， 每天可以進行少量多次的活動 ， 比如將一天的鍛煉時間分為幾個15分鐘 ， 要注意循序漸進 ， 逐步增加強度 。 如果一味追求挑戰極限 ， 在身體過于疲勞時反應能力會下降 ， 高強度的練習容易造成運動傷害 。 對長期伏案工作的年輕人 ， 或是平時鍛煉較少的人 ， 更需要有一個循序漸進的過程 。 對于老年人來說 ， 可以把時間和強度再放低一些 ， 運動期間心率最多不要超過休息時心率30至40次 。
為了盡量避免運動時受傷 ， 運動前后進行充分的熱身和拉伸非常重要 。 尤其在天氣寒冷的冬季 ， 韌帶和肌腱的柔韌性和反應能力往往會差一些 。 印鈺提醒 ， 運動過程中覺得疲勞要及時休息 。
“最容易發生運動傷害的因素有3個：一是受過傷的部位 ， 受過傷的部位很容易再次受傷 ， 所以要格外注意；二是協調性不好；三是肌肉力量不足 。 ”印鈺強調 ， 在做一些體育項目時 ， 也要配合一定的肌肉力量和身體素質的訓練 ， 不僅能夠提高機體協調能力 ， 也能降低受傷的幾率 。
印鈺提醒 ， 一旦運動后出現受傷的情況 ， 應首先冰敷 ， 每天可以冰敷3到4次 ， 每次不超過15分鐘 ， 減少組織的水腫 。 針對如何判斷受傷嚴重程度 ， 印鈺也給出了建議：如果半小時內受傷部位就腫起 ， 說明受傷較嚴重 ， 應及時前往醫院；如果休息后第二天才腫起來 ， 而且不影響關節活動 ， 可以繼續觀察；如果受傷超過3天 ， 疼痛感沒有明顯下降或加重 ， 也建議去醫院進行治療 。
“春節期間 ， 無論是戶外運動 ， 還是居家活動 ， 不僅要‘動起來’ ， 也要注意科學適量 。 ”印鈺說 ， 重要的是做自己喜歡的運動項目 ， 在舒適的環境下鍛煉身體 ， 身心愉悅 。
版式設計：汪哲平