中國(guó)居民膳食指南|【健康科普】過(guò)年怎么做，才能吃好不胖確診|病例|杭州|新冠肺炎|浙江

俗話說(shuō)每逢佳節(jié)胖三斤，怎樣在過(guò)年中充分享受美食，又沒(méi)有肥胖煩惱呢？這是大多數(shù)愛(ài)美人士的想法吧！下面就跟我看一下節(jié)日飲食注意事項(xiàng)吧!
粗細(xì)搭配，合理膳食很重要
主食中可以增加1/3的糙米或其他雜糧，粗纖維的主食飽腹感更強(qiáng)，更耐餓，使血糖更平穩(wěn)。而血糖的波動(dòng)，就是進(jìn)食的動(dòng)力。要想預(yù)防發(fā)胖，還要減慢進(jìn)食速度，盡量多選擇需要用牙齒咀嚼才能咽下去的食物，如蔬菜，菌菇類食物，熱量低又美味，吃多了也不擔(dān)心熱量增高。過(guò)節(jié)中美味的肉食必不可少，一不小心就可能吃多，還是盡量選擇熱卡低一些的吧！像豬、牛、羊等紅肉食物幾乎都會(huì)促進(jìn)增肥，試著用去皮雞肉和豆制品替代一部分紅肉包餃子，達(dá)到減少熱量攝入的目的。而牛奶，酸奶等乳制品則能幫助減肥，可以足量吃，蛋白質(zhì)如果吃的不夠，一般情況下會(huì)多吃白米飯，白饅頭之類容易令人長(zhǎng)胖的精制主食。如果美食當(dāng)前實(shí)在沒(méi)法限制，就把主食的量相應(yīng)砍掉一些。又想吃，又不想發(fā)胖，教給大家一個(gè)小竅門，可以主動(dòng)選擇難啃的食物，比如鴨頭、螃蟹，蝦腿、魚(yú)頭或魚(yú)尾，耐心地挑魚(yú)刺，慢慢地吐骨頭，吃的久又美味，熱量還不高。餐后盡量不吃各種點(diǎn)心，尤其是又甜又香的糕點(diǎn)、各種堅(jiān)果，好吃熱量又高，關(guān)鍵是停不下來(lái)。
【 中國(guó)居民膳食指南|【健康科普】過(guò)年怎么做，才能吃好不胖】飲料美味，選擇很重要
過(guò)年，舉杯歡慶，還要些飲料來(lái)助興。怎樣選飲料？盡量選擇無(wú)糖或低糖、低熱卡的飲料，學(xué)會(huì)看飲料標(biāo)簽，計(jì)算熱量值。飲酒也應(yīng)適量，因?yàn)榫凭伯a(chǎn)生熱量，像100毫升啤酒就有43千卡熱量，49.6度的白酒100毫升有298千卡，不知不覺(jué)中熱量就攝入超標(biāo)啦。
吃對(duì)順序很重要
進(jìn)食前喝碗湯，抑制一下迫不及待的進(jìn)食熱情，然后盡量多吃蔬菜墊底，再吃肉，最后吃雜糧飯，使消化減慢，減少血糖波動(dòng)，減少進(jìn)食欲望，自然就控制熱量的攝入啦。

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定時(shí)定量很重要
養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，盡量做到定時(shí)間吃飯，讓生物鐘養(yǎng)成規(guī)律，避免在固定的時(shí)間之外感到饑餓。過(guò)年由于不受上班時(shí)間的影響，作息規(guī)律會(huì)打亂，如果做不到三餐，可以嘗試改為早餐10-11點(diǎn)，晚餐在下午5-6點(diǎn)，盡量避免晚餐時(shí)間太晚。
最后，吃完飯后，不要忘記運(yùn)動(dòng)，和家人好友一起散散步，或者一起打個(gè)球、跑個(gè)步，消耗多余的卡路里，吃動(dòng)平衡,過(guò)一個(gè)健康美麗的春節(jié)。
參考文獻(xiàn)：
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2016)[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2016.
作者：馬亞紅，副主任護(hù)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師。

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