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上班容易疲勞該怎么辦 上班很疲勞怎么辦

飲食指南生活百科


上班容易疲勞該怎么辦 上班很疲勞怎么辦

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上班族特別容易疲勞 ， 這是很多人的常態 。除了工作生活壓力大以外 ， 飲食失調也是造成疲勞的原因 。那么對于這個問題 ， 還得依靠飲食來緩解 。上班容易疲勞該怎么辦補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵 鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素 。主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女 。因為女性具有特殊的生理情況 ， 在這些人群是高發 。此外 ， 年輕的女性往往怕胖 ， 喜歡瘦 ， 所以挑食、偏食導致缺鐵 。
解決方案：黑色食物及紅肉富含鐵
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵 。在食物里 ， 除了從黑色食物中吸收鐵 ， 還要適量食用紅肉 ， 比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉 。而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物和雙殼類動物等非哺乳動物的肉都不是紅肉 。紅肉富含礦物質尤其是鐵元素 ， 還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等 。
有專家認為 ， 紅肉中含有很高的飽和脂肪 ， 不太健康 。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪 。以瘦肉為例 ， 豬瘦肉的脂肪含量為6.2% ， 羊瘦肉為3.9% ， 牛瘦肉為2.3% 。要增加鐵減少脂肪含量 ， 可以多吃牛肉和羊肉 ， 而且盡量用蒸、煮、汆的烹飪方式 ， 少用油煎油炸 。另外 ， 多吃一些新鮮的水果 ， 可以促進鐵的吸收 。
補谷維素：常食精細米面易缺乏B族維生素 經濟越來越發達 ， 獲得的食物越來越豐富 ， 但B族維生素越缺乏 。B1在全谷類食物和豆類食物最豐富 ， 但現在的人為了滿足口感 ， 都買精白的米 ， 比較粗的米就不吃了 ， 但加工越精細B族維生素越缺乏 。
解決方案：吃米帶點糠 ， 營養又健康
常言道 ， 吃米帶點糠 ， 營養又健康 。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中 ， 米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5% 。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中 ， 一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3% 。
在諸多植物油料中 ， 如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等 ， 以毛糠油谷維素含量最高 ， 所以谷維素大都是從毛糠油中提取 。
補煙酸：缺煙酸可致失眠 煙酸也稱尼克酸 ， 即維生素B3 ， 但公眾對其普遍缺乏認知 。尼克酸在人體內會轉化為煙酰胺 ， 當人體缺乏時 ， 可產生糙皮病 ， 表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀 。尼克酸是少數存在于食物中相對穩定的維生素 ， 即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力 。
解決方案：煙酸食物來源廣泛
煙酸廣泛存在于動植物食物中 ， 富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等 ， 含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等 ， 而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低 。
補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱 葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素 ， 有促進骨髓中幼細胞成熟的作用 ， 人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外 ， 還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀 。葉酸不足時 ， 抗體會減少 ， 抵抗力將減弱 。
解決方案：多吃新鮮蔬果
葉酸天然廣泛存在于動植物類食品中 ， 尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多 。但由于天然葉酸極不穩定 ， 人體真正能獲得的不多 。所以 ， 合成葉酸被很多人追捧 。不過 ， 最新的研究發現 ， 綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收 ， 而合成葉酸是在肝臟內被吸收的 。肝臟吸收合成葉酸的量有限 ， 未被吸收的過量合成葉酸會進入血液 ， 有可能引起白血病、關節炎等疾病 。
專家認為 ， 凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜 ， 水果都含葉酸 ， 所以要保證飲食全面均衡 ， 葉酸才不致缺乏 。
日常緩解疲勞的方法調整心情 上班難免會遇到一些糟心的事情 ， 可以趁著休息時間 ， 和同事多多交流 ， 談一些有趣的事 ， 有助消除懈怠的負面情緒 ， 并且緩解焦躁 ， 重新調整好心情再投入到工作中 。
適當運動 適度的運動 ， 可以幫你提振精神 ， 更可以緩解節假日期間缺乏運動引起的身體乏力與腸胃疲勞等等 。下班早的時候 ， 可以在吃飯之前先運動一會 ， 運動的方式根據自己的愛好和興趣來選擇 ， 比如羽毛球 ， 乒乓球 ， 慢跑 ， 游泳 ， 健身等等 ， 運動量根據自己的情況來調節 。
食用乳制品和豆制品 每餐最好至少要食用一種乳制品 。牛奶可以提供豐富的鈣 ， 而鈣則是強健骨骼的重要元素 。失眠的時候 ， 喝一杯溫熱的牛奶 ， 其中所含的一種物質可以協助大腦調節睡眠 。豆漿也是不錯的“飲料” ， 含有豐富的鐵磷等礦物質 ， 以及一些植物活性物質 ， 對于調節身體機能非常重要 。尤其對于女性 ， 經常食用豆制品非常有益 。
注意飲水【上班容易疲勞該怎么辦 上班很疲勞怎么辦】 水對于維持體內平衡非常重要 。它可以運輸各種營養成分 ， 促進體內交換 ， 排泄體內垃圾 。如果缺水會造成體能削弱、體力恢復能力下降 ， 疲勞增加 。為此每天至少需要飲用1.5升水 ， 少量多次飲用 ， 不要等到口渴時才喝 。