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運動損傷|什么是肌肉筋膜粘連？難道會造成運動損傷？健身的你需要了解( 二 )

健身運動損傷


第一 ， 減輕筋膜粘連組織

筋膜粘連組織實際上指的是那一部分的肌肉筋膜組織過于緊張 。 肌肉筋膜既然能粘連 ， 那么也就可以放松 ， 我們只需要放松緊張的肌肉筋膜即可 。 持續的按壓緊致的區域 ， 可以刺激高爾基腱器 ， 關節囊以及其他皮膚內的感受器共同作用產生自主抑制 ， 從而抑制肌肉的張力 。 高強度短時間的按壓 ， 與低強度長時間的按壓 ， 都會顯著降低疼痛感與筋膜粘連的敏感度 。
肌肉筋膜通過放松可以重新排列肌肉纖維 ， 由原來的結節粘連狀態 ， 轉化為直線排列狀態 ， 并會重新設置軟組織的本體感受 。 自我筋膜放松后 ， 配合著拉伸 ， 剛能更好的提高粘連位置的延展性 ， 為長度張力關系提供了一個良好的環境 ， 從而避免了繼續損傷積累循環 。
第二 ， 自主神經的影響

自我筋膜放松影響的肌梭 ， 高爾基腱器等感受器 ， 它們只占了全身感受器的20%左右 ， 但更多的是影響了余下的80%的質間感受器 。 筋膜放松不僅會對壓力和張力產生更大的反應 ， 而且影響了心率、血壓、呼吸系統與自主神經功能等 ， 與此同時可以降低交感神經 ， 降低肌肉張力 ， 減少肌肉長時間的錯誤收縮 。
除此之外 ， 自我筋膜放松還改變了血液情況 ， 增加血管擴張 ， 讓放松的目標組織得到充分的氧氣與營養物質 。 同時清除一些垃圾組織 ， 改變了血液粘稠度 ， 為肌肉提供更好的收縮與關節運動 。
如何進行自我筋膜放松以及注意點第一 ， 進行自我筋膜的放松

在實際的自我筋膜放松中 ， 通過使泡沫軸來完成 ， 使用泡沫軸的技巧：將身體要放松的目標部位放置在泡沫軸上 ， 小幅度持續的前后運動 ， 維持30~90秒 。 按壓時 ， 需要一定的疼痛耐受力 。 因此 ， 按壓的強度決定了使用者的不適感時間 。 如果使用者疼痛耐受力比較強 ， 則可以直接在目標部位按壓30秒 ， 如果相對比較弱 ， 可以在接近目標區域位置按壓60~90秒 。 上圖是針對梨狀肌的自我筋膜放松 。
第二 ， 筋膜放松注意點

筋膜放松注意點：

  • 【運動損傷|什么是肌肉筋膜粘連？難道會造成運動損傷？健身的你需要了解】筋膜放松時 ， 保持身體處于中立位 ， 保持身體的穩定性 。 以增加或者減少對目標組織的壓力 。
  • 在整個筋膜放松過程中 ， 泡沫軸不應快速移動 ， 應該是慢速滾動 ， 這樣能夠進一步減輕對目標組織的激惹程度 。
  • 在放松過程中 ， 訓練者要始終保持放松狀態 。 放松的目標是讓目標組織更加放松 ， 如果整個身體或者目標組織過于緊張 ， 那么便不會產生放松的效果 。
  • 如果在放松過程中 ， 疼痛區域比較大 ， 那么 ， 可以把目標組織分解成幾個小區域進行逐個放松 ， 放松效果會比較好 。
  • 拉伸過程中 ， 要保持緩慢而又深入的呼吸 ， 這樣有助于緩解因為疼痛而產生的緊張感 ， 同時有利用神經系統的放松 。
  • 其他禁忌：如骨質疏松 ， 骨折 ， 傷口未愈合 ， 紅腫 ， 滑囊炎或孕期等問題 ， 都不適合進行筋膜放松 。
第三 ， 訓練中的筋膜放松與拉伸

肌肉筋膜放松在訓練前后都是可以進行的 。 到目前為止 ， 還沒有相關證據表明 ， 每天都進行肌肉筋膜放松是不行的 。 因此建議 ， 一周3~5次 ， 根據自己的耐受疼痛的程度 ， 每個部位每次保持30~90秒即可 。 注意一點 ， 筋膜放松并不等同于拉伸 。 拉伸是讓整個肌肉組織具有延展性 ， 把肌肉組織拉伸更多一些 。 但是肌肉筋膜放松 ， 針對局部肌肉組織處理更多一些 。 建議先進行筋膜放松后再進行相應的拉伸 。 當兩者結合時 ， 將會對關節韌帶帶來最大程度的活動度 。