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中國居民膳食指南|軍醫小茵｜今日立春( 二 )


（一）中等強度有氧運動
有氧運動既能消耗不少熱量，又能有效促進心肺功能、逐步提高運動能力。小茵為大家推薦的是30分鐘左右健步走這一形式。需要注意的是，健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。同時注意走路姿勢，保證呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。
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（二）肌肉力量訓練
肌肉力量鍛煉方法有很多，小茵為大家推薦方便易行的幾種：
1.臀腿肌肉力量鍛煉：徒手深蹲，每組20次左右，2-4組；
2.胸部肌肉力量鍛煉：標準俯臥撐、上斜俯臥撐或下斜俯臥撐，每組20次左右，2-4組；
3.腰腹部肌肉力量鍛煉：仰臥摸膝、臀橋，每組20次左右，2-4組；
4.肩部肌肉鍛煉：彈力帶或者啞鈴推舉，每組20次左右，2-4組。
（三）柔韌拉伸
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，加大關節活動范圍，增強關節靈活性。手臂前側、肩部和肱三頭肌、大腿外側和前側靜態拉伸，能有效避免肌肉酸痛哦。
三、清潔篇
清潔消毒、及時通風，良好的室內環境也是保持健康不可忽視的一環，下面小茵就為大家簡單介紹一下清潔消毒的相關知識，快拿出小本本記下來吧！
問題一：如何安全消毒？
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日常生活中，小茵推薦含氯消毒水或75%酒精噴灑、擦拭地面和家具，但是對于耐熱耐濕的物品則優先推薦使用物理消毒的方法，例如：
1.煮：毛巾、抹布、餐具等可放入大鍋，加入清水浸沒，加熱消毒，煮沸20分鐘左右；
2.蒸：有條件時可將需要消毒的物品放入蒸籠，使用流通蒸汽法，蒸20分鐘左右消毒。
3.沖：對于砧板這類不方便蒸煮的物體，可以澆開水反復沖洗。
問題二：消毒時需要注意什么？
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1.清潔為主，避免過度消毒；
2.配置和使用消毒劑時注意個人防護，操作過程注意戴手套；
3.消毒劑應在有效期內使用，現配現用；
4.使用酒精時要避免明火，以防火災。
問題三：洗手液、手消毒劑怎么用？
一般情況下，普通洗手液和抑菌洗手液已能滿足手部日常清潔需要，不建議頻繁使用手消毒劑進行手部皮膚消毒；在使用洗手液時可以采用七步洗手法有效清潔。
春天的腳步漸漸到來
在這萬家團圓時
小茵希望大家也不要忘記健康要求哦
祝各位戰友和家人
度過一個健康愉快的新春佳節！
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參考文獻：
[1]楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養學報,2016,38(03):209-217.
[2]《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》簡本[J].營養學報,2021,43(02):102.
空軍軍醫大學基礎醫學院團委軍醫小茵工作室
指導老師：
空軍軍醫大學軍事預防醫學系 張建彬副教授
空軍軍醫大學基礎醫學院教學實驗中心 蒲雪茵助教
策劃：毛元浩 劉沛霖 滕譯暉
文字：時冰清 段昊凱
漫畫：楊騰彧
解放軍報微信發布
編輯：向曉昕