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堅果|飲食參照“十個拳頭”原則，想要瘦身不再難( 二 )

血糖堅果花生松子




除此之外 ， 我們還可以用魚蝦等海產品來代替一部分紅、白肉 。 不僅能量更低 ， 其中的EPA能輔助降血脂 ， DHA還能促進大腦發育和預防老年癡呆 。


在選擇烹飪方法時 ， 我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼 ， 或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式 ， 這更容易幫助我們健康減重 。


奶、豆制品
應占“兩個拳頭”的重量


減肥期間 ， 優質蛋白絕對不能少 。


比如 ， 我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶 ， 再加50克大豆做成的豆制品 ， 如100g豆腐皮、豆腐絲 ， 或200g豆腐 。


蔬菜水果
應占“五個拳頭”的重量


我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜 ， 半斤（250g）水果的模式來進行配比 ， 根據自身情況加減 ， 盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥 。









03
注意食物中的“隱形脂肪”
脂肪來源于哪里？


首先就是我們吃的食用油 ， 一般來說 ， 成年人每天攝入烹調油的量應控制在30g以下 ， 老年人、肥胖者則應該控制在25g以下 ， 盡量做到少鹽少油少糖 。


除此之外 ， 還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪” ， 比如排骨 ， 烤鴨的鴨皮 ， 以及雞皮 ， 甚至是瓜子、核桃、花生、西式點心（含黃油）、餅干、添加了很多調料的面包中 ， 也有較高的脂肪含量 。 這些食物 ， 我們也應該注意減少攝入 。








04
不吃晚飯就能瘦嗎？
短期內不吃晚飯 ， 確實能減少能量攝入 ， 但其效果并不長久 。 長期不吃晚飯或致代謝率下降 ， 無法起到減肥作用 。 一定要“吃動兩平衡” ， 既要適當控制飲食 ， 還要堅持積極的身體活動 ， 才能維持減重減脂效果 。










小建議：

早餐最好在7點左右 ， 要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡；午餐在11點-12點 ， 多吃綠葉蔬菜；晚餐在5-7點 ， 應注意控制晚飯的能量攝入 。 如果下班后要鍛煉 ， 最好吃些堅果和酸奶 。