跑步機|骨科專家支招如何不讓健身變傷身( 二 )

老年人的運動強度，以運動心率達到170減年齡就可以了，盡量不要超過這個心率。
年輕人運動強度可以大一點，運動心率可以到200減年齡。
有幾個簡單易做的運動很適合“低頭族”和上班族：
【 跑步機|骨科專家支招如何不讓健身變傷身】仰頭運動
“低頭族”容易得頸椎病，頸椎曲線不良，將來會發生嚴重的頸椎病，所以在工作一段時間之后，盡量抬頭后仰，維持一段時間。這樣做可以改善頸椎的曲線，可以放松頸背部的肌肉。
注意：椎管狹窄、脊髓壓迫的頸椎病患者不宜進行仰頭運動。
肩胛骨的后伸動作
胳膊夾著胸壁，然后往外轉，在轉的過程中頭往后仰。拉伸的過程中保持挺胸抬頭，肩部不要向前傾斜，以免效果不佳。這個動作可以放松頸背部的肌肉，對脊柱曲線、胸椎、頸椎都有好處。
燕飛

文章插圖
睡覺前趴在床上做燕飛的動作，手和頭往后，腿往后翹，肚子貼著床面。這樣做有利于恢復腰椎的生理曲線，也有利于鍛煉腰背部的肌肉。腰背部的脊柱兩邊的肌肉變強壯了，也會保護腰椎間盤，不容易發生腰椎間盤的突出。
科學健身有益健康，動則有益，貴在堅持。
老年人應當從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習。適當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉骨骼，預防跌倒。
兒童和青少年應每天累計至少一小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣。提高身體素質，掌握運動技能。同時，可增加維生素D和鈣的補充，促進骨骼的生長和發育。
網友提問：
崴腳之后多久可以恢復正常運動？
崴腳或多或少都會造成韌帶的損傷，韌帶輕微損傷，先冷敷，兩天以后可熱敷，少走路，一周左右基本就能恢復。
嚴重一些的，韌帶有撕裂了，一般需要休息至少兩到三周，甚至四周，讓韌帶修復了以后再慢慢進行康復活動。
如果是嚴重的骨折，至少要3個月以后才能夠慢慢恢復。
一運動就聽到膝關節響是怎么回事？
運動的時候膝關節響可能是生理性，也可能是病理性的。
如果運動過程中沒有疼痛感，沒有不舒服，一般是生理性的，不用太擔心。
如果響的過程中伴有疼痛，有關節卡住了的情況，往往是病理性的，建議去醫院找專業醫生做檢查，做核磁共振判斷是關節軟骨磨損，還是半月板撕裂導致了關節的彈響。
跑步機跑步或者騎單車是否會傷膝蓋？
如果很好地使用跑步機，一般對膝關節損害不大。跑步機速度是恒定的，疲勞時要及時把跑步機的速度降下來，避免損傷。如果速度不降下來，會造成膝關節被動損傷。
騎自行車可以把座調高一點，這樣在屈伸蹬車的過程當中，膝蓋不會屈得太多，對關節就沒有太多損害。
患了關節炎還能運動嗎？
關節炎分慢性和急性。關節炎急性期不能運動；如果是平穩的非發病期，可以適度運動。
關節炎急性期的時候，關節里急性炎癥發作，可能伴有關節大量的積液，關節腫脹疼痛，這時候的治療首先是要制動，要休息，如果腫脹比較厲害，還要冷敷，讓炎癥慢慢消退。
關節炎如果過了急性期，比較穩定了，關節也不腫不疼了，可以適當運動。如前所述，關節需要適度運動而不能不動。因為不運動會導致關節僵硬，會導致關節周圍粘連，肌肉萎縮，骨質疏松，關節軟骨也得不到營養。
爬山時上山沒事，下山膝關節疼得厲害是怎么回事？
爬山過程中，髕骨和股骨之間接觸的位置跟下山時接觸的位置不太一樣。另外，上山的時候一般肌肉比較有勁；下山的時候比較疲勞，股四頭肌沒有力量了，關節的穩定性下降，所以骨頭受力增加，就會導致下山的時候關節疼。（內容來源《人口》欄目）