跑步機|骨科專家支招如何不讓健身變傷身

邁開腿動起來！很多人會在年初為自己制訂一個新年健身計劃，但是到年終，常免不了被“打臉”。制訂的計劃為何不能實施不能堅持？也許是你制訂的計劃不適合自己，也許是運動不當導致受傷而不得不中止。因此，在開始健身前，聽聽北京大學第一醫院骨科副主任醫師張道儉的這些建議或許對你會有幫助。
大家都知道運動會讓身體變棒，那么運動究竟會讓身體產生哪些變化？張道儉表示，運動能保護關節健康，能鍛煉心肺功能。
適量運動有助于關節健康

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上圖中灰色部分是關節軟骨。
關節軟骨對關節健康非常重要，如果關節軟骨不光滑、有磨損了，就會長骨刺，帶來疼痛、活動受限。而軟骨的營養完全來自于關節里面的滑液，適度運動之后，滑液充分地滋潤關節軟骨，提供關節軟骨需要的營養，保證關節軟骨的健康。如果不運動，滑液得不到刺激，彌散不開，就不能給軟骨提供營養。
有些人在活動過程中出現關節摩擦的聲音、疼痛、蹲不下等癥狀，有些人年老以后出現羅圈腿，這都是關節軟骨磨損導致的問題。
所以，適量運動有助于關節健康。
運動能鍛煉心肺功能
運動除了保護關節健康，還能鍛煉心肺功能。
在《健康中國行動（2019—2030年）》中，全民健身行動指出，“科學健身可以強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風險，提高生命活力；促進心理健康，改善生活品質”。體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水平最積極最有效最經濟的生活方式。
怎樣選擇適合自己的運動方式？
要科學健身，不要盲目運動。首先要全面地進行體質評估，找專業的醫生判斷你的身體哪些地方可能存在問題，從而在運動中加以注意。比如，有人在運動當中出現心跳驟停，可能就是有先天的心臟病而以前沒有做檢查。其次，讓專家根據你的年齡、關節、骨質的情況來判斷你適合哪樣運動，從而選擇適合自己的、安全有效的運動。
專家建議大家選擇游泳、騎自行車等運動方式，在做這些運動過程中，關節軟骨受力不大，可以保護關節。同時，游泳還可以鍛煉全身的肌肉，鍛煉心肺功能。
兩種運動不要做：爬樓梯和深蹲
這兩種運動對關節不友好。爬樓和深蹲用的是膝關節里邊最前面的髕骨和股骨之間的關節，叫髕骨關節。爬樓和深蹲時膝關節壓力比較大，這個地方最容易出現磨損和退變。
要知道，人體的關節軟骨厚度只有5毫米到1厘米，基本不能再生，過度使用會造成軟骨進一步磨損，導致骨質增生、骨關節病，出現疼痛、功能受限等。
如何減小或避免對膝蓋的損害？
專家提醒：在蹲之前和蹲的過程中，先讓肌肉繃勁兒。

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股四頭肌對膝關節穩定非常重要。練習股四頭肌的肌肉力量，會讓膝關節髕骨更穩定。

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靠墻靜蹲
靠墻靜蹲有利于鍛煉膝關節股四頭肌力量，有利于增強膝關節穩定性。
練習時雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節朝前，后背靠墻，輕輕下蹲，使膝關節微屈。屈曲角度小于90度，根據自己的能力堅持1—2分鐘。靠墻靜蹲要注意膝蓋前面不要超過腳尖。
一周到底運動多少次合適？要根據自己的情況制訂一定的運動頻率，一周運動一兩次、三五次都可以。
運動要達到什么樣的強度合適？根據個人的耐受情況，如果運動后第二天感覺特別疲勞、肌肉酸疼，說明運動量挺大，如果還接著運動，有可能造成肌肉的進一步損傷，應該休息。