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本文轉自：央視網邁開腿動起來！很多人會在年初為自己制訂一個新年健身計劃|骨科專家支招如何不讓健身變傷身( 二 )

常免...但是到年終


一周到底運動多少次合適？要根據自己的情況制訂一定的運動頻率 ， 一周運動一兩次、三五次都可以 。
運動要達到什么樣的強度合適？根據個人的耐受情況 ， 如果運動后第二天感覺特別疲勞、肌肉酸疼 ， 說明運動量挺大 ， 如果還接著運動 ， 有可能造成肌肉的進一步損傷 ， 應該休息 。
老年人的運動強度 ， 以運動心率達到170減年齡就可以了 ， 盡量不要超過這個心率 。
年輕人運動強度可以大一點 ， 運動心率可以到200減年齡 。
有幾個簡單易做的運動很適合“低頭族”和上班族：
仰頭運動
“低頭族”容易得頸椎病 ， 頸椎曲線不良 ， 將來會發生嚴重的頸椎病 ， 所以在工作一段時間之后 ， 盡量抬頭后仰 ， 維持一段時間 。 這樣做可以改善頸椎的曲線 ， 可以放松頸背部的肌肉 。
注意：椎管狹窄、脊髓壓迫的頸椎病患者不宜進行仰頭運動 。
肩胛骨的后伸動作
胳膊夾著胸壁 ， 然后往外轉 ， 在轉的過程中頭往后仰 。 拉伸的過程中保持挺胸抬頭 ， 肩部不要向前傾斜 ， 以免效果不佳 。 這個動作可以放松頸背部的肌肉 ， 對脊柱曲線、胸椎、頸椎都有好處 。
燕飛
本文轉自：央視網邁開腿動起來！很多人會在年初為自己制訂一個新年健身計劃|骨科專家支招如何不讓健身變傷身
文章圖片
睡覺前趴在床上做燕飛的動作 ， 手和頭往后 ， 腿往后翹 ， 肚子貼著床面 。 這樣做有利于恢復腰椎的生理曲線 ， 也有利于鍛煉腰背部的肌肉 。 腰背部的脊柱兩邊的肌肉變強壯了 ， 也會保護腰椎間盤 ， 不容易發生腰椎間盤的突出 。
科學健身有益健康 ， 動則有益 ， 貴在堅持 。
老年人應當從事與自身體質相適應的運動 ， 在重視有氧運動的同時 ， 重視肌肉力量練習 。 適當進行平衡能力鍛煉 ， 強健肌肉骨骼 ， 預防跌倒 。
兒童和青少年應每天累計至少一小時中等強度及以上的運動 ， 培養終身運動的習慣 。 提高身體素質 ， 掌握運動技能 。 同時 ， 可增加維生素D和鈣的補充 ， 促進骨骼的生長和發育 。
網友提問：
崴腳之后多久可以恢復正常運動？
崴腳或多或少都會造成韌帶的損傷 ， 韌帶輕微損傷 ， 先冷敷 ， 兩天以后可熱敷 ， 少走路 ， 一周左右基本就能恢復 。
嚴重一些的 ， 韌帶有撕裂了 ， 一般需要休息至少兩到三周 ， 甚至四周 ， 讓韌帶修復了以后再慢慢進行康復活動 。
如果是嚴重的骨折 ， 至少要3個月以后才能夠慢慢恢復 。
一運動就聽到膝關節響是怎么回事？
運動的時候膝關節響可能是生理性 ， 也可能是病理性的 。
如果運動過程中沒有疼痛感 ， 沒有不舒服 ， 一般是生理性的 ， 不用太擔心 。
【本文轉自：央視網邁開腿動起來！很多人會在年初為自己制訂一個新年健身計劃|骨科專家支招如何不讓健身變傷身】如果響的過程中伴有疼痛 ， 有關節卡住了的情況 ， 往往是病理性的 ， 建議去醫院找專業醫生做檢查 ， 做核磁共振判斷是關節軟骨磨損 ， 還是半月板撕裂導致了關節的彈響 。
跑步機跑步或者騎單車是否會傷膝蓋？
如果很好地使用跑步機 ， 一般對膝關節損害不大 。 跑步機速度是恒定的 ， 疲勞時要及時把跑步機的速度降下來 ， 避免損傷 。 如果速度不降下來 ， 會造成膝關節被動損傷 。
騎自行車可以把座調高一點 ， 這樣在屈伸蹬車的過程當中 ， 膝蓋不會屈得太多 ， 對關節就沒有太多損害 。
患了關節炎還能運動嗎？
關節炎分慢性和急性 。 關節炎急性期不能運動；如果是平穩的非發病期 ， 可以適度運動 。