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疾病|千金難買“老來瘦”還是“老來肉”？( 二 )

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（1）保證充足的能量和營養素
每天應至少攝入12種以上的食物 ， 吃好三餐 。 建議：早餐有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、適量蔬菜或水果 。 中餐、晚餐有2種以上主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品 。 飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣 ， 以食物自然味來調味 ， 色香味美、溫度適宜 。
【疾病|千金難買“老來瘦”還是“老來肉”？】（2）老年人的蛋白質合成效率下降 ， 需要比年輕人更多的蛋白質進行肌纖維的合成 。 建議60歲以上老年人每日攝入1.0~1.2g/(kg·d)的蛋白質以預防肌少癥的發生 ， 且建議蛋白質攝入平均分布于每日的3~5餐中 。
（3）多曬太陽 ， 補充維生素D
維生素D是調節鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素 ， 對骨骼健康很重要 ， 對肌肉健康也有潛在的重要作用 。 人體中維生素D的合成須有陽光中紫外線的照射 ， 所以要多曬太陽 。
（4）ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種 ， 植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要來源 。 老年人每日攝入約3g的ω-3脂肪酸可能對提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質量有幫助 。
（5）抗氧化素
抗氧化素可減少肌肉的氧化應激損傷 ， 對維持肌肉質量和功能有一定作用 。 維生素E可預防肌肉萎縮和促進肌肉再生 ， 補充維生素E和C可減少氧化應激 ， 改善肌肉功能 。
（6）戒煙戒酒
在運動方面 ， 建議每周運動三次 ， 每周運動90-150分鐘或每天做10分鐘的核心肌群的訓練 。