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對于很多人來說 ， 減肥最大的難題就是管不住嘴 ， 有時候明明剛吃過 ， 但是沒過多久又感覺餓了 ， 難道之前吃了個空氣？

那有沒有一種食物可以讓我們有很強的飽腹感 ， 但熱量又不高呢？當然有 ， 食物也是分“等級”的 ， 有相對應的“飽腹感指數” 。 當食物進去身體之后 ， 食欲就會降低 ， 這就是飽腹感帶來的效果 。 根據食物的不同 ， 帶來的飽腹感時間也是不同的 。


什么樣的食物會影響飽腹感指數呢？
主要有兩個：蛋白質和膳食纖維 。
在同等熱量的情況下 ， 蛋白質含量越高 ， 飽腹感就越強 ， 因為蛋白質屬于大分子物質 ， 人體需要更多的熱量來消化吸收 ， 即食物熱效應 。 代表食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、豆類等 。
膳食纖維也會直接影響飽腹感指數 ， 因為膳食纖維的吸水性極強 ， 相同熱量的情況下 ， 這類食物體積更大 ， 飽腹感越強 。 代表食物是一些蔬菜、水果和菌菇類 。

除此之外 ， 其他一些食物也不能缺少 ， 用粗糧代替主食（主食不能不吃） ， 比如燕麥、土豆、紫薯、全麥面包等 ， 還有一些含有優質脂肪的魚類和堅果類（堅果作為零食不錯 ， 但只能吃一小把） 。

我們可以分為5種：

1、水果類

水果是減肥的理想選擇 ， 因為它們富含各種營養物質 ， 同時熱量相對較低 。 更重要的是 ， 水果富含膳食纖維 ， 可以提供飽腹感 ， 從而減少進食量 ， 有助于控制食欲和減肥 。
比如 ， 吃一個蘋果或半個橙子作為加餐 ， 可以有效延緩饑餓感 ， 降低對高熱量食物的渴望 。 將水果作為減肥計劃的一部分 ， 可以幫助您達到減肥的目標 ， 并保持健康的體重 。 但千萬不要把水果作為正餐吃！

2、雞蛋
雞蛋是非常健康的早餐選擇 ， 因為它們富含高質量的蛋白質 。 蛋白質對于提供飽腹感和維持穩定的血糖水平至關重要 。 吃一個雞蛋早上能夠讓您感到飽腹 ， 并且能夠延長飽腹感的持續時間 ， 這有助于控制攝入的總熱量 。
雞蛋也含有多種維生素和礦物質 ， 例如維生素B12、維生素D和硒等 ， 這些對于身體的正常功能至關重要 。

3、豆類
豆類是含有豐富蛋白質的食物 ， 比如黃豆和豌豆 。 由于蛋白質的消化需要更多時間和能量 ， 食用豆類可以產生長時間的飽腹感 ， 幫助控制食欲和攝入的總熱量 。
豆類也富含抗氧化劑、B族維生素和鐵元素等營養物質 ， 是滿足人體所需的綜合營養的良好來源 。 將豆類加入餐食中可以有效滿足營養需求 ， 提供飽腹感 ， 控制食欲 ， 同時補充身體所需的抗氧化劑、維生素和礦物質 。

4、燕麥
燕麥是一種非常健康的食物 ， 它富含膳食纖維、蛋白質和β-葡聚糖等營養元素 。 這些成分都能夠幫助維持較長時間的飽腹感 ， 使您在減肥過程中更容易控制食欲 。 早餐時食用一小碗燕麥粥 ， 可以讓您的胃口更加滿足 ， 從而減少進食高熱量食物的欲望 。
燕麥還有助于調節血糖水平 ， 提供穩定的能量 ， 并且具備抗氧化和抗炎的作用 。 將燕麥作為早餐的選擇 ， 不僅有助于減肥 ， 還能提供豐富的健康營養 。

5、堅果
堅果是一種非常好的零食選擇 ， 盡管它們富含脂肪 ， 但大部分是健康的不飽和脂肪酸 。 這些脂肪不僅能提供飽腹感 ， 還有益于心血管健康 。 選擇未經加工的原味堅果 ， 并注意適量 ， 否則可能會適得其反 。
建議將堅果和酸奶搭配食用 ， 這樣不僅可以增加飽腹感 ， 還可以提供更全面的營養 。 堅果也是富含纖維、維生素和礦物質的食物 ， 能夠為身體提供多種營養 。 作為零食的選擇 ， 堅果是一個不錯的健康選項 。

除了食物本身能帶來飽腹感之外 ， 一個良好的飲食習慣同樣能讓你不吃多：
1、細嚼慢咽
吃飯時 ， 要注意細嚼慢咽 ， 不要狼吞虎咽 。 因為大腦需要大約20分鐘來感知到飽的信號 ， 如果吃得太快 ， 很容易多吃 。 所以建議每口食物咀嚼15-20次 ， 并盡量讓進食時間保持在25-45分鐘之間 。 這樣不僅能及時感受到飽的感覺 ， 減少攝入量 ， 還能延長飽腹時間 ， 讓你更長時間地感到飽 。 慢慢進食還有助于消化 ， 減少消化不良的風險 。

2、改善吃飯順序
建議以先吃蔬菜、再吃肉類、最后吃主食的順序進食 ， 如果有湯 ， 最好在飯前喝 。 這樣的順序能夠讓你更早地感受到飽 ， 從而減少食量 ， 有助于減肥 。 主食大多是碳水化合物 ， 空腹食用會導致血糖迅速上升 ， 刺激胰島素大量分泌 ， 進而導致脂肪堆積 。 而在進食主食之前先喝湯和食用富含膳食纖維的蔬菜 ， 能有效增加飽腹感 ， 同時預防血糖的快速上升 ， 有助于抑制脂肪合成 。

3、多補水
有時候我們會出現假饑餓的感覺 ， 其實這是因為細胞缺水 ， 導致大腦混淆口渴和饑餓的感覺 。 此時 ， 胃腸道中可能還有食物 ， 血糖濃度也不低 ， 所以你需要的不是食物 ， 而是及時飲水 。 通過少量多次地補充水分 ， 可以防止體內細胞缺水 ， 同時也能讓胃感覺到“填飽” ， 從而滿足身體的需要 。 所以 ， 不要等到口渴的時候才去喝水 ， 而是要隨時補充水分 ， 保持身體的水平衡 ， 記得多喝清水 。

【“管住嘴”其實不難，5種高飽腹低熱量的食物，幫你瘦到“皮包骨”】喜歡本片干貨的話 ， 可以點贊支持一下哦 ， 辛苦原創碼字不容易 ， 如果你能在這里有一個小小的成長 ， 也算是我堅持更新中的小小力量 。

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