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運動|抑郁的根源，神經遞質血清素！做好飲食運動與睡眠，改善抑郁狀態( 二 )

飲食運動睡眠大腦


血清素與抑郁的關系
血清素的水平高低 ， 取決于色氨酸水平、維生素B6以及維生素D的水平等 。 當血清素分泌不足時 ， 或者耗盡時 ， 其他神經遞質去甲腎上腺素和多巴胺的水平也失衡時 ， 人體產生焦慮或者抑郁的可能性就會加大 。 長期的壓力以及勞累的工作生活學習也會導致體內的血清素水平的減少 ， 特別是人體處于情緒失落以及慢性壓力狀態下 ， 皮質醇過量分泌 ， 血清素水平將會直線下降 ， 焦慮與抑郁就會不可避免的發生 。 而焦慮抑郁 ， 更會加劇壓力產生 ， 情緒低落 ， 最后形成惡性循環 。

血清素減少 ， 除了導致情緒的低落外 ， 人體還會產生肥胖 。 當受血清素水平低下影響時 ， 人體會下意識的去尋求能量攝入 ， 因為碳水化合物中含有大量的色氨酸 ， 特別是女性在情緒低落或者快來例假時 ， 血清素水平都處于低位 ， 這也就是為什么精細碳水更容易滿足情緒不好的人群的原因之一 。 除此之外 ， 長期的壓力水平產生的皮質醇 ， 也會讓身體內的各項激素水平紊亂 ， 加劇焦慮抑郁的同時 ， 產生向心性肥胖 。
如何建立良好生活方式改善焦慮與抑郁
至于是抑郁導致了血清素不足 ， 還是血清素不足導致了抑郁 ， 其實也沒有一個明確的研究結果 ， 更多的是相互影響吧 。 我們平時能夠做的 ， 也應該是從建立良好生活方式開始著手 ， 通過飲食、運動、睡眠以及壓力的調整 ， 將血清素以及其他神經遞質都維持在一個正常合理的水平上 。 這里需要說明的是 ， 如果已經到了需要藥物介入治療的階段 ， 還是需要謹遵醫囑 。
第一 ， 心理疏導與調節

當情緒焦慮或者抑郁時 ， 最先應該做的是進行相應的心理上的疏導與調整 。 盡量通過一些心理輔導與人溝通 ， 來緩解自己緊張的情緒與狀態 。 如果能夠移除壓力源最好 ， 如果移除不了 ， 也要適當轉移自己的注意力與減緩情緒上的壓力 。 讓自己先從根源上把自己的情緒調整緩解下來 ， 然后以一顆平常心態與情緒來面對周圍的事情 。 只有心理上開始有所調整了 ， 后續的飲食、運動與睡眠才會有意義 。
第二 ， 飲食穩定情緒

雖然碳水量的增加會緩解自己的焦慮抑郁 ， 但是精細碳水畢竟是對自己產生的負面影響多一些 。 碳水在選擇時 ， 盡量選擇復合碳水 ， 如地瓜、燕麥、糙米與玉米等 。 同時 ， 優質蛋白要足夠攝入 ， 如魚、雞蛋、海鮮、牛肉等 ， 優質蛋白質不僅能夠促進生長激素與睪酮素分泌 ， 同時還能夠減少壓力激素皮質醇的產生 。 脂肪則盡量選擇不飽和脂肪酸 ， 如三文魚、堅果與橄欖油等 ， 不飽和脂肪酸里含有大量的歐米伽3 ， 能夠產生抗炎的效果 ， 對緩解身體里的炎癥以及血清素的產生都有積極的作用 。

焦慮與抑郁會影響一個人的食欲 ， 而且會讓一個人的食欲走向兩個極端 。 要么不吃 ， 要么吃得停不下來 。 如果是不怎么進食的情況下 ， 也要特別注意膳食均衡與營養的攝入 ， 要多吃水果與蔬菜 ， 并且盡量規律的進食 ， 這樣身體的狀態和血清素的水平 ， 才能夠慢慢恢復 ， 減緩焦慮緊張情緒 。

除此之外 ， 還要注意含鎂鋅等食材的補充 ， 微量元素鎂鋅有助于血清素的產生 。 如果是暴食 ， 則要根據以上食材進行相應選擇 ， 避免飲食極端 。 盡量要避免深加工食材以及速食 ， 那些食品會嚴重破壞維生素B族水平與維生素C的含量 ， 對于血清素的產生并無太多幫助 。 維生素C與B族的缺乏會導致焦慮和抑郁 。
第三 ， 運動使你快樂

運動的好處在于能夠在同一時間同時調節所有和情緒有關的神經遞質 ， 使你情緒緩和或者更加充沛 。 通過調節大腦前額葉皮層內的血清素、多巴胺以及去甲腎上腺素等化學物質 ， 使得身體自上而下的進行了變化 。 這是與很多的抗抑郁的藥物治療是不同的 ， 藥物一般是針對性的選擇影響某種神經遞質進行調節 ， 而運動則是調節大腦的整體功能 ， 讓信號的傳遞恢復正常 ， 使得激素與神經遞質的水平在一個合理的范圍之內 ， 從改善焦慮與抑郁等情緒 。