仰臥臀橋擺腿：
身體采用仰臥位 ， 抬起一條腿 ， 使大小腿呈90°夾角 ， 另一條腿抬起伸直 ， 保持核心收緊 ， 身體穩定 ， 腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起 ， 同時抬起的那條腿腿向前提膝 。

原地弓箭步：
一只腳向前邁出一大步 ， 臀部向后坐 ， 屈髖降低身體 ， 保持后背挺直 ， 軀干前傾一點 ， 在動作最低位置時 ， 前側大腿平行地面 ， 手抬起跟著動作做擺動 。
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