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健身增肌需要從抗阻力訓練入手 ， 無氧運動會破壞肌肉纖維 ， 休息時間肌肉纖維會重新組合并且生長得更粗壯起來 ， 肌肉線條也會更加出色 。
【健身小白學會這幾個方法，提升肌肉維度，3個月抵別人半年效果】那么 ， 有的人健身一段時間后發現身材并沒有多大的變化 ， 這是為什么呢？可能是你的方法不對 ， 也可能是堅持的時間不夠 。 我們要定制一份適合自己的增肌訓練 ， 并且堅持下來 ， 才能收獲身材的蛻變 。

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健身小白如何科學增??？學會這幾個方法 ， 提升肌肉維度 ， 3個月抵別人半年效果！
方法1、從復合動作入手
健身可以選擇的動作有很多 ， 我們應該從復合動作入手 ， 復合動作可以帶動多個肌群一起發展 ， 增肌效率比孤立動作要強得多 。
哪些動作屬于復合動作呢？練腿選擇深蹲、弓步蹲 ， 練胸選擇臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐 ， 練背選擇引體向上、硬拉、劃船 ， 這些動作你加入到健身計劃中了嗎？

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方法2、合理分配肌群訓練
力量訓練跟有氧運動的方法是不同的 ， 目標肌群不能每天鍛煉 ， 否則肌肉會處于撕裂狀態 ， 無法修復 ， 影響增肌效率 。
肌肉的生長跟修復是在訓練后 ， 并不是在訓練的時候 。 大肌群訓練后要休息3天時間 ， 小肌群鍛煉后也要休息2天時間才能進入下一輪訓練 。

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方法3、補充高蛋白食物
肌肉的生長離不開氨基酸提供原料支持 ， 而氨基酸是從蛋白質中獲取的 。 因此 ， 增肌期間 ， 我們需要補充足量蛋白質 ， 每天每公斤體重補充1.2-1.8g蛋白質 ， 才能滿足肌肉生長所需營養 。
我們要從高蛋白食物 ， 比如雞胸肉、魚肉、牛奶、蛋類、奶制品中補充 ， 每天多餐攝入 ， 才能提升蛋白質的吸收率 。

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方法4、漸進式負荷訓練
新手跟老手適合的負重水平是不同的 ， 新手不能盲目追求大負重 ， 我們要從低重量的水平入手 ， 學習動作的標準軌跡 ， 感受目標肌群的發力 ， 才能更加安全地鍛煉 。
一段時間后隨著力量水平的提升 ， 再提升負重水平 ， 進一步刺激肌肉 ， 才能提升肌肉維度 ， 練出出色的身材線條 。

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方法5、定期進行有氧運動
健身增肌期間 ， 除了進行科學的抗阻力訓練外 ， 也不要忽略有氧運動 ， 有氧運動可以幫您控制體脂率 ， 避免增肌的同時脂肪也趁機堆積起來 。
為了避免過量的有氧運動導致肌肉生長受到限制 ， 我們要控制合理的有氧運動次數跟時長 ， 每周保持2-3次有氧運動 ， 每次30分鐘左右即可 。
此外 ， 我們還可以循序漸進提升有氧運動的強度 ， 這樣可以避免肌肉的損耗 ， 提升自身的運動能力 。

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