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仰臥飛鳥正確做法

生活百科仰臥


仰臥飛鳥正確做法

文章插圖
1、起始姿勢：仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴 ， 掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方 。
2、動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充 分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平線 。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位 。
3、動作要領：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關節的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100o-120o最佳，小于90o時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起 ， 背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分 。
4、呼吸方法：當啞鈴落下時，要深深吸氣 。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣 。
【仰臥飛鳥正確做法】5、保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部 。
6、易范錯誤：肩、肘不在一條線上，夾角太大，夾角太小 。