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健身|肌肉健身網紅，被稱為健身界周董，從200斤小胖變肌肉周杰倫( 二 )

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動作一、俯臥撐：
身體采用俯臥位 ， 手位于胸部正下方 ， 并且是肩寬的1.5倍 ， 保持背部挺直 ， 核心收緊 ， 保持整個身體的穩定 ， 慢慢屈肘保持大臂與軀干夾角約60度 ， 下到最大程度后伸直手臂撐起身體還原 。

動作二、杠鈴臥推：
雙手握住杠鈴大概是肩寬的1.5倍 ， 躺在平板凳一端 ， 掌心相對 ， 將杠鈴推起直到手臂伸直 ， 動作過程中保持小臂垂直地面 ， 杠鈴在胸部上方運動 。

動作三、上斜啞鈴飛鳥：
身體仰臥在斜凳上 ， 雙腿分開踩實地面 ， 上背和貼緊凳子上 ， 雙手各握啞鈴舉至胸部上方 ， 收緊肩胛骨 ， 保持小臂始終垂直地面 ， 然后胸部發力帶動雙臂保持屈肘以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態 。

【健身|肌肉健身網紅，被稱為健身界周董，從200斤小胖變肌肉周杰倫】訓練之前 ， 要對身體的各個關節和韌帶進行熱身 ， 這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇 ， 訓練后也別忘了對肌肉進行放松和拉伸 。