深蹲：
雙腳與肩同寬 ， 保持你的腰背挺直 ， 收緊核心 ， 保持腰背挺直 ， 完成下蹲 ， 蹲至大腿平行與地面 ， 然后依靠臀腿力量將身體再次挺直 ， 動作過程中膝蓋要時刻指向腳尖方向 。

臀橋：
仰臥位 ， 保持骨盆中立 ， 大腿和小腿呈90度 ， 保持腹部收緊 ， 將髖關節向上頂起 ， 至膝蓋 ， 髖關節 ， 肩膀呈一條直線 。

俯臥抬腿
身體采用俯臥位 ， 肘關節彎曲 ， 手放在胸部兩側 ， 保持膝蓋始終伸直 ， 以骨盆為支撐點將大腿向上抬起 ， 感受臀部發力 。

我們在訓練之前 ， 要對各個關節和韌帶進行熱身 ， 可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇 ， 訓練后也別忘了對肌肉進行放松和拉伸 。